Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Стандартная программа круговой тренировки в тренажерном зале

Женская программа

2-3 круга, отдых после каждого круга 2-5 мин (в зависимости от вашего самочувствия):

1. Приседания с собственным весом.
2. Тяга горизонтального блока.
3. Сгибания голеней в тренажере.
4. Сведение рук в тренажере «Бабочка».
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в блочном тренажере.
7. Скручивания лежа.

Мужская программа

3 круга, отдых после каждого круга 3-5 мин (в зависимости от вашего самочувствия):

1. Приведение в тренажере Смитта.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Жим в тренажере для мышц груди.
4. Подъем ног в вис

Во всем нужно знать меру. Прислушивайтесь к своему организму, пробуйте разные типы тренировок, упражнения и очередность их в ходе занятия. Следите за правильной техникой выполнения и самочувствием. Физические нагрузки должны помогать вам развиваться, а не вгонять в регресс. Берегите свое здоровье, любите фитнес. Чередуйте нагрузки и типы тренингов.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и  чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

• Прыжки со скакалкой
• «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
• Шаговые прыжки
• Бурпи
• «Альпинист»
• Подъем по лестнице
• Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Занятия на гребном тренажере
• Прыжки на длинные дистанции
• Прыжки на куб

Упражнение на подтягивание верхней части тела

• Тяга гантелей
• Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
• Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения на пресс

• Планка и ее виды
• Боковая планка
• Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Какие упражнения применяются? Техника выполнения

Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:

Упражнение	Техника его выполнения
«Бёрпи»	1. Принять вертикальное положение тела. Ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить вдоль корпуса. 2. Присесть на корточки. 3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание. 4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях. 5. Принять первоначальную позицию.
«Книжка»	1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги оторвать от пола и согнуть до образования в коленях угла 90 градусов. 2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх. 3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди. 4. Зафиксировать положение на 2-3 сек, после чего плавно вернуться в исходную позицию.
Приседания с разведением рук	1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели; ноги расположить на ширине плеч. 2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой. 3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию. 4. Вернуться в исходное положение.
«Планка»	1. Принять горизонтальное положение. Руки поставить на локти; стопы расположить на носках. Живот оторвать от пола. Брюшные мышцы максимально напряжены. 2. Зафиксировать положение на 1-2 мин. 3. Медленно принять первоначальную позицию.

Программа круговой тренировки для девушек дома

1. Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
2. Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
3. Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
4. Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
5. Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.

Комплекс №1

• Жимы гантелей в положении лежа.
• Тяги вертикального блока.
• Работа со скакалкой.
• Разведение рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклонном положении.

Комплекс №2

• Работа со скакалкой.
• Приседания.
• Работа на эллиптическом тренажере.
• Становая тяга.
• Сгибания рук на бицепс.

Комплекс №3

• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяги нижнего блока.
• Скручивания.
• Бег.

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

• повышение силы и выносливости;
• ускорение метаболизма в организме;
• сжигание лишнего жира;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Важно! Стоит понимать, что такой вид физических нагрузок можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Если у женщины или девушки есть проблемы сердечно-сосудистого характера: заболевания опорно-двигательного аппарата, низкий уровень физической готовности или недавно спортсменка перенесла операцию, — лучше воздержаться от занятий и выбрать более щадящий режим тренировок

Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц. Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

• чередовать упражнения и короткий отдых;
• выполнять все упражнения поочередно без перерывов.

Под первое описание подходит табата. Условие второго пункта соответствует кроссфит-тренировке. Это очень популярные схемы, которые позволят одновременно набрать отличную форму и сжечь лишние килограммы.

Часто под табатой подразумевают тренировку, в которой упражнения чередуются с коротким отдыхом. К примеру, человек выбирает отжимания, приседания, подтягивания и прыжки «звездочкой». На каждую задачу выделяется до 30 секунд и между подходами вставляется промежуток с коротким перерывом, скажем, в 10-15 сек. Пройдя один цикл, то есть, выполнив все четыре упражнения, спортсмен начинает второй круг. В итоге нужно будет пройти все циклы. Их может быть 5 или 8.

Кроссфит

Кроссфит — это круговой метод тренинга, во время которого весь набор упражнений выполняется последовательно без перерыва на отдых. К примеру, если задумано сделать 8 кругов с четырьмя упражнениями в каждом, то все они выполняются последовательно и только после окончания последнего круга можно будет отдохнуть.

После завершения всех циклов, следует дать организму перерыв. Двух или трех минут будет вполне достаточно, чтобы пульс стал на место — 110-120 ударов в минуту

Важно постепенно наращивать объем работы, поскольку в противном случае можно себе навредить. Стоит начать с одного круга, затем увеличить это число

Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели. Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям.

Минусы круговых тренировок

• для тех, кто стремится набрать массу и работает именно в этом режиме, круговые тренировки могут стать опасными, так как тренинг предполагает высокую интенсивность, а значит, возникновение стрессового состояния и усиление катаболизма (выделение кортизола). Поэтому мышцы при таком тренинге не нарастить.
• неверно рассчитанная нагрузка во время тренировки и плохо подобранные упражнения могут травмировать человека, а также негативно сказаться на его сердечно-сосудистой системе.
• тренинг рекомендуется включать в программу тренировок в качестве переменного, но не на постоянной основе.

Требования для женщин

Комплекс упражнений для круговой тренировки часто выбирают представительницы прекрасного пола, поскольку благодаря активной нагрузке можно быстрее привести тело в форму и подтянуть фигуру. Чередование силовых и активных жиросжигающих упражнений дают максимальный результат для тела.

Но достичь желаемого эффекта можно в случае соответствия определенным требованиям.

• Во-первых, перед началом занятий нужно ознакомиться с техникой выполнения и следить за ее правильностью. От этого зависит не только быстрое появление результата, но и самочувствие спортсменки, и состояние мышц. Упражнения для круговой техники подбираются разной сложности, и одно неверное движение может серьезно повредить мягкие ткани.
• Во-вторых, должна иметься базовая физическая подготовка. Кроме этого, не нужно забывать о разминке и активной физической нагрузке в дни, свободные от занятий. Это позволит разогреть мышцы и получить качественный результат.

В-третьих, заниматься нужно на пустой желудок, это поможет быстрее привести тело в форму и сжечь ненужные калории. Выполнение простых требований гарантирует качественный результат.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).

Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.

Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.

В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.

Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.

Разминка перед суперсетами

В отличие от линейной тренировки, суперсеты – это довольно агрессивный процесс для мышечной структуры

Поэтому чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку

В разминку включают:

1. интервальное кардио;
2. растяжку суставных соединений;
3. отработку планируемых упражнений.

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения.

Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Понедельник – день тяжелый

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

• Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
• Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
• Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
• Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
• Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
• Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Среда – центр рабочей недели

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

• Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
• Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
• Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
• Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Пятница – выходные не за горами

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

• Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
• Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
• Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.

Преимущества нагрузки

Суть круговой тренировки заключается в выполнении нескольких подходов упражнений один за другим, это может касаться даже целых комплексов. После этого следует небольшой перерыв (не более двух минут) и снова продолжение тренировки. Специалисты утверждают, что у такой нагрузки эффективность намного выше.

На примере круговой тренировки можно рассмотреть все ее плюсы и минусы. К положительным факторам можно отнести:

1. Быструю потерю веса. Благодаря возможности дойти до анаэробного порога усиливается процесс жиросжигания.
2. Формирование мышечного рельефа. Этот процесс запускается еще вначале регулярных тренировок, но подкожный жир не дает возможности мышцам показать себя. Тренеры советуют делать такие тренировки, когда нужно быстро привести тело в форму.
3. Увеличение силы и выносливости. За счет активной кардионагрузки происходит увеличение динамики всего организма.
4. Экономия времени. На примере круговой тренировки можно рассмотреть влияние упражнений на организм и появление быстрого результата. Такой тип нагрузок заметно отличается от стандартного.

Применение разных упражнений на практике и выработка временного порога позволят не только быстро сформировать красивую фигуру, но и благотворно повлияет на организм. Использовать примеры круговой тренировки могут как женщины, так и мужчины.

Минусы круговых тренировок

Зачастую круговые тренировки повышают давление и заставляют сердце работать на высоких оборотах. Такие тренировки будут опасны людям, которые страдают сердечно – сосудистыми заболеваниями или повышенным давлением. Перед походом в спортзал стоит зайти к своему лечащему врачу и проконсультироваться насчет таких тренировок. Также, не стоит злоупотреблять таким видом тренинга, вы запросто можете заработать перетренированность или хроническую усталость. Особенно страдают люди, которые сидят на диете, из-за недостатка калорий в рационе они чувствуют сильную слабость. Если вы сидите на определенной диете, то вам нужно составить программу именно под ваш рацион питания, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а не постоянную усталость.

Особенности питания

Жиросжигающие нагрузки требуют особенного рациона, который будет поддерживать мышцы, но при этом не приведет к переизбытку калорий. Нужно употреблять много молочных продуктов, рыбу, мясо и фрукты с овощами.

Специалисты советуют отказаться от мучного, жирного и острого. Также количество сладостей ограничить. Дополнить рацион полезными веществами и витаминами помогут специальные комплексы спортивных витаминов.

Приветствуется употребление протеиновых коктейлей и комплекса аминоклислот, что способствует быстрой регенерации мышц и возобновлению энергии. Их можно применять как перед тренировкой, так и в процессе.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки. 
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Чего делать не стоит

Многие девушки думают, что увеличение количества подходов и максимальная нагрузка помогают быстрее сбросить лишний вес. Кроме повышенной активности, они также применяют разные виды диет, что сильно вредит организму и создает для него стрессовое состояние.

Начинать круговые тренировки лучше с простых упражнений и средней нагрузки под присмотром тренера. Это поможет быстрее выучить технику выполнения и получать максимум пользы от процесса. Что касается диеты, то ограничение количества пищи может привести к дефициту полезных веществ и разрушению мягких тканей.

Нельзя также выполнять нагрузки чаще, чем три раза в неделю. Организму нужно время для возобновления силы и наращивания мышц. Если этот период сократить, получится переутомление, возможно развитие болезненного состояния.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Советы опытных атлетов

Выполняя спортивный комплекс по кругу, рекомендуется придерживаться таких правил:

• начинать тренинг разминкой, а заканчивать заминкой. Их продолжительность составляет не меньше 5 мин;
• заниматься физкультурой в тренажерном центре или дома только в спортивной обуви;
• за 30 мин. до занятий выпить 1 ст. чистой воды, а после их завершения – 2 ст. Во время выполнения физических нагрузок следует делать несколько глотков жидкости через каждые 10 мин;
• не тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 до проведения комплекса;
• программа должна задействовать все мышечные группы. Если в работу включена целевая зона, ее эффективность снижается.