Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

• Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
• Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
• Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

• эффективное сжигание жировой ткани;
• увеличение показателей силы и выносливости;
• помогает придать телу рельефность;
• непродолжительные тренировки;
• возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

• высокая нагрузка на сердечную мышцу;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Как составить круговую тренировку

Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию типичные упражнения для круговой тренировки, которые входят во многие программы.

Комплекс для женщин

Тренировка должна состоять из 5-6 описанных кругов с периодом отдыха 2 минуты. Каждое упражнение выполнять максимальное число раз, интервалы между ними делать не обязательно. Заниматься трижды в неделю.

Первый день:

1. На верх тела: ножницы руками.
2. На пресс: вакуум.
3. На ягодицы: приседания.
4. На ноги: зашагивания на платформу.
5. Статическое упражнение: кобра.

Второй день:

1. На верх тела: вращение плеч в разные стороны.
2. На пресс: вертикальные ножницы ногами.
3. На ягодицы: ходьба на ягодицах.
4. На ноги: стульчик.
5. Статическое: ласточка.

Третий день:

1. На верх тела: подъём и опускание гантелей.
2. На пресс: скручивания.
3. На ягодицы: ягодичный мостик.
4. На ноги: боковые выпады.
5. Статическое: планка.

Комплекс для мужчин

Представлены упражнения для 1 круга. Занятие должно состоять из 3-4 таких кругов с интервалом отдыха в 3-4 минуты. Тренироваться трижды в неделю.

1. Сплит-приседания (15 раз на каждую ногу) с гантелями.
2. Становая тяга на одной ноге (15 раз на каждую) с гирей.
3. Боковая планка (1 минута).
4. Армейский жим стоя (15 раз) со штангой.
5. Обратные скручивания (20 раз).
6. Махи гантелями в стороны, стоя на одной ноге (10 раз для каждой).
7. Степ-апы со штангой или гантелями (10 раз на каждую сторону).

Если вы всерьёз решили заняться спортом и вам нужна тренировка, позволяющая каждый раз работать практически со всеми группами мышц, выбирайте круговую. Равномерная прокачка — это гармоничные пропорции фигуры и уверенность в том, что ни один участок тела не остался без внимания. При этом возможность сочетать силовые упражнения с кардио, одновременно развивая гибкость и выносливость, — это дорогого стоит. Результаты порадуют и станут стимулом для покорения новых вершин.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают Acute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2max Whole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Преимущества круговой тренировки

Экономия времени

Итак, в круговом стиле можно прорабатывать каждую крупную группу мышц 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для поддержания массы на сушке, и сжигания жира. Нет необходимости тренироваться по 2- 3 часа. Одна сессия уменьшается в 40-60 минут. Если нет доступа к оборудованию в командировке или зал минималистичен – не проблема. Достаточно найти возможность выполнять многосуставные упражнения с весом, который вызовет утомление, на 10 повторений.

Спортсмен во время сессии имеет высокий пульс, расходует много калорий и прорабатывает мышцы одновременно. Ему не нужны отдельные часы кардио, если, конечно, у него нет проблем с подвижностью и бытовой активностью. Большинство здоровых любителей фитнеса получат всю необходимую для сжигания жира нагрузку, тренируясь в круговом стиле 3 раза в неделю.

Разгрузка суставов и связок

Большинство натуральных бодибилдеров и продвинутых любителей фитнеса годами тренируются в силовом стиле, лишь небольшие циклы «сушки» проводя на многоповторке. Это имеет смысл, так как многоповторка не слишком перспективна для набора массы. Но силовой стиль тренинга очень требователен к суставам и связкам. Нужно делать перерывы. Не заскучать помогут круговые.

Бонусные тренировки

Можно заменить круговой раз в неделю свое привычное кардио. Допустим, сплит включает проработку каждой крупной группы мышц 1 раз в неделю, а одну тренировку атлет выполняет по упражнению на каждую группу, но в круговом стиле. Это «убивает двух зайцев» – разгружает тренировочный план от лишней «легкой недели», и помогает увеличить расход калорий. Такая стратегия хороша для атлета, легко набирающего жировую прослойку.

Мощная круговая

Эта техника носит название «метаболические круговые тренировки». Метаболические они потому, как создают большой массив метаболически активной ткани, то есть мышц. Да, это не обычные круговые «из зала групповых занятий», а техника, которая объединяет в одну тренировку 6 главных упражнений бодибилдинга со штангой. Этот стиль может заменить традиционную работу в тренажерном зале, если приоритеты смещаются в сторону скорости, мощности движения и выносливости, как в боевых искусствах.

В таких тренировках используют:

• Присед со штангой на спине или фронтальный;
• Становую тягу (стиль зависит от того, как удобно работать в многоповторе, принципиальной разницы между классикой и сумо тут нет для фитнессиста);
• Жим лежа;
• Армейский жим;
• Тягу штанги в наклоне и подтягивание;
• Взятие штанги в стойку

Система имеет репутацию тренировок для наращивания мышц, но ее можно использовать двумя способами:

• Как добавочную тренировку в 3-дневный сплит. Допустим, качайте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепс в среду, спину и бицепс в четверг, в пятницу – отдыхайте, а в субботу устраивайте круговую из 6 силовых упражнений со штангой, чтобы хорошо отдохнуть в воскресенье, и начать все снова В этом варианте выполняйте присед, жим, тягу к поясу, становую, жим стоя, взятие, и добавьте одно упражнение на пресс, чтобы отдыхать во время него. Количество повторов 8-12, темп работы средний, спешить не надо. Кругов может быть от 3 до 6, с разминочными весами тоже надо выполнять упражнения одно за другим, но в зачет эти круги не идут;
• Как самостоятельный стиль тренинга 3-4 раза в неделю. Тогда в первый круг мы объединяем обычный присед, жим лежа, тягу к поясу и взятие на грудь, а во второй – становую тягу, жим стоя, фронтальный присед, подтягивание или кабельную тягу верхнего блока. Чередуем такие тренировки с днями отдыха, выполняем по 10-12 повторов каждого упражнения с весом, близким к предельному, и работаем в 3-6 кругах

Тренировки для сжигания жира

В этом стиле мы добавляем кардиоупражнения, прыжки, берпи, махи гирей или скакалку. Этот вариант подойдет для самостоятельной тренировки 1 раз в неделю, или как «финишер», если вы предпочитаете силовой стиль работы на 3-5 повторения и в этом тренировочном цикле хотите сжечь жир.

Правила такие:

• Отдыхать между упражнениями «круга» нельзя. Используйте то время, которое нужно, чтобы сменить снаряд. В конце цикла 30-60 секунд, чтобы перевести дыхание;
• Не сбрасывайте веса от рабочих. Тренируйтесь с той штангой, которую вы в норме поднимаете в этом упражнении;
• Не спешите, следите за техникой

Пример тренировки для сжигания жира:

1. Взятие на грудь и армейский жим – 10-12 повторений;
2. Прыжок на ящик – 10 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 10-12 повторений;
4. Берпи – 15 повторений;
5. Австралийское подтягивание 10-12 повторений;
6. Становая тяга-10-12 повторений

Методическая разработка: «Развитие выносливости методом круговой тренировки

Муниципальная казенная общеобразовательная школа-интернат

«Общеобразовательная школа-интернат основного общего образования с

углубленным изучением физической культуры имени Ивана Константиновича Каниди» г.Беслана Правобережного района Республики Северная Осетия-Алания

Согласовано: Зам. директора по ФП МКОШИ им. И.К.Каниди Мамедкеримов Т.Г.__________

Утверждаю: Директор МКОШИ им. И.К.Каниди г.Беслана К.И.Каниди_______________

Методическая разработка:

Развитие выносливости методом круговой тренировки

Подготовил:

Бестаев В.Н., тренер-преподаватель

г.Беслан

2015г.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость

При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

Тренировка дома для мужчин

Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.

1. Отжимания. Классические отжимания от пола – базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
2. Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
3. Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.
4. Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
5. Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
6. Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги – на ширине плеч.

Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Понедельник – день тяжелый

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

• Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
• Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
• Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
• Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
• Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
• Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Среда – центр рабочей недели

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

• Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
• Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
• Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
• Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Пятница – выходные не за горами

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

• Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
• Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
• Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.