Здоровое и правильное питание

Что такое интуитивное питание

Концепция «интуитивного питания» противостоит идее принуждения к еде. Она основана на способности слушать свое тело, доверять ему и исходить из истинных потребностей именно своего организма, а не усредненных рекомендаций. Можно по-разному относиться к этой методике, но интуитивное питание в ответ на сигналы, идущие от тела, действительно гармонизирует наши отношения с едой.

А главное — человек вспоминает, что можно внимательно относиться к своим ощущениям, эмоциям, потребностям и опираться на них в выборе.

Чтобы следовать этим подходам, не требуется много усилий. Особенно когда мы говорим о маленьких гурманах. Ведь дети, чей организм еще не знаком с несбалансированным меню, стрессами, нездоровыми привычками, знают, когда, в каких количествах и какая еда им необходима для хорошего самочувствия, и часто своим поведением дают нам, взрослым, подсказки. К сожалению, мы нередко оказываемся глухи к ним, даже будучи движимыми самыми лучшими намерениями: накормить общепризнанной здоровой пищей… и побольше!
Лучшее, что могут сделать родители, задумывающиеся о том, насколько среднестатистические нормы и показатели должны регулировать жизнь их детей, — это отказаться от стереотипов

Очень важно не заглушить природную мудрость малыша, настаивая на своих взрослых, «правильных» представлениях о здоровых моделях пищевого поведения.
Но если малыш предпочитает кефир ежедневно, мясо — не чаще раза в неделю, а от молока и вовсе всегда отказывается, доверьтесь ему: помимо того, что он интуитивно корректирует некоторый дисбаланс в организме (возможно, именно сейчас ему не хватает бифидобактерий), он также хочет научить вас чему-то очень важному и хорошо вами забытому — умению доверять себе.

Привычки в еде, которые формируются у человека с детства, будут с ним на протяжении всей его жизни, а потом он так же научит питаться своих детей

Именно поэтому так важно именно сейчас, пока ребенок маленький и ест в основном то, что мы готовим и предлагаем, заложить правильные привычки, которые помогут сохранить его здоровье. Дисциплинируйте себя, следите за соблюдением принципов здорового питания и образа жизни и передавайте их своим детям

Здоровья вам и вашим семьям!

Список использованной литературы

  1. Друкерман Памела. Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа. Москва: Издательство «Синдбад», 2017. — 384 с.
  2. Царенко Н. В. Я не хочу кушать!, или В поисках детского аппетита. Москва: Издательство «Феникс», 2015. — 123 с.
  3. Ладодо К. С., Дружинина Л. В. Энциклопедия детского питания от рождения до школы. Москва: Издательство «Олма-Пресс», 2008. — 416 с.
  4. Комаровский Е. О. Что такое “разнообразное питание” и кому оно необходимо? Страсти про сласти. Москва: Издательство «Клуб 36`6», 2008 — 32 с.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День неделиДневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

ifong — depositphotos.com

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День неделиДневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Продукты, от которых стоит отказаться

Стоит отказаться от различных кондитерских изделий.

Составляя собственное меню правильного питания, необходимо помнить о том, что все употребляемые продукты должны быть полезными. К примеру, не стоит заменять правильный вариант обеда на шоколадку, которая аналогична ему по калорийности.

Также существуют определенные рекомендации относительно определенных продуктов, которые вовсе желательно не употреблять. Из рациона должны быть исключены:

  1. чипсы, сухарики, фастфуд
  2. шоколад и различные кондитерские изделия
  3. соусы, которые продаются в готовом виде
  4. ненатуральные соки, нектары
  5. сдоба и белый хлеб
  6. сухие смеси для завтраков
  7. сладкая газировка
  8. алкоголь в неумеренных количествах

Запрет на употребление этих продуктов является рекомендацией, а не строгим правилом. Конечно, лучше всего свести к минимуму употребление такой пищи. К примеру, сладкоежки, которые просто жить не могут без любимой сдобы, для начала могут заменить ее домашней выпечкой, которая будет содержать меньшее сахара и масла. То же самое относится и к фастфуду

Крайне важно стараться найти полезные альтернативы для своих вредных привычек в еде

В том случае, если правильный режим питания кажется сложным и вызывает периодические срывы, крайне важно не оставлять начатое. Необходимо поставить перед собой определенную цель и неуклонно следовать ей несмотря ни на что

Если же срывы все-таки происходят, то нужно и дальше стараться придерживаться установленного режима, не обращая на них внимание. Рано или поздно срывы прекратятся, и организм привыкнет к правильному режиму питания

Соблюдая режим правильного питания, рекомендуется отказаться от определенных продуктов, употребление которых не дает организму совершенно никакой пользы. Рацион правильного питания — это не только определенным образом составленное меню, а целый образ жизни, при котором человек отлично разбирается в том, что и в каких количествах необходимо есть для того, чтобы быть здоровым. Существуют определенные рекомендации, объясняющие тонкости правильного режима. Соблюдая все эти нюансы можно с легкостью приучить себя к регулярным приемам здоровой пищи.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: лепешки из пророщенной пшеницы, запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Принципы, основы, программы, как начать правильно и сбалансировано питаться?

Питание, дающее нормальную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляет здоровье и является профилактикой многих заболеваний считается правильным или здоровым питанием. Соблюдение которого уменьшает риск многих заболеваний: гастрит, холецистит, ожирение, сердечно- сосудистые заболевания, сахарный диабет, повышение давление и многих других заболеваний. В нашем мире, образе жизни, очень много соблазнов (газировка, чипсы и другие вредные продукты), от которых сложно отказаться, или просто нехватка времени на готовку пищи, перекусы на ходу.

           Правительство Республики Казахстан выделяет много средств на здоровый образ жизни и здоровое питание. Но соблюдение здорового образа жизни и питание дело каждого из нас. Если мы каждый день употребляем в пищу газировку, майонез, жирные и острые блюда, конечно очень тяжело от них сразу отказаться, и мы продолжаем употреблять в пищу вредные для нашего здоровья продукты, пока однажды, придя на прием к врачу с какими-либо жалобами, вам с назначением лекарственных средств скажут соблюдать диету. Задумайтесь, лучше предотвратить заболеванием, чем потом лечить его.

           Открыв интернет «правильное питание» сразу открывается пирамида питания, где у основания пирамиды находятся продукты, которые следует употреблять в пищу чаще, чем продукты находящиеся на верхушке пирамиды. И так, определим главные принципы правильного питания:

  1. кушать часто 5-6 раз в день, малыми порциями, не переедая. Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна
  2. тщательно пережевывать пищу, кушать не торопясь, употреблять пищу сидя, не в коем случае не на ходу
  3. употребляем больший прием пищи в утренние и обеденные часы
  4. употребляем только свежеприготовленную еду
  5. не пьем воду во время и после еды, воду лучше употреблять до еды за 15-20 минут и в промежутках между приемами пищи
  6. употребляем как можно больше в пищу фрукты и овощи
  7. отказываемся от вредных продуктов (газировка, чипсы, майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и т.д.)
  8. Незабываем в течение дня двигаться, не сидеть. И после приема пищи сразу не ложимся.

        Принципы здорового, правильного питания схожи с диетами различных заболевания, например, будет это стол №1, при заболеваниях желудка, язвы, гастритах, либо это стол №5 при заболеваниях желчного пузыря, или стол № 10 при заболеваниях сердечно сосудистой системы. Конечно стол №9 при сахарном диабете или стол №15, который требует определенного лечебного питания, будут немного отличаться, но все равно в основу определённых диет ляжет принцип правильного питания.

        А с чего же начать правильное питание, зная принципы правильного питания.  Любая длительная термическая обработка убивает полезные свойства продукта, получается, что термическая обработка должна быть минимальной. Жареная, жирная пища вредна для желудка, незабываем, что любые масла, жиры, должны использоваться только однократно. Острая пища также влияет на слизистую желудка, тем самым приводит к развитию различных заболеваний. Лучше использовать в пищу продукты, приготовленные на пару.            Незабываем, что в рационе должны присутствовать овощи, которые богаты витаминным комплексом. Частое питание 5-6 раз в день, обеспечивает хорошую работу желудочно- кишечного тракта, тем самым нормализует нервную систему, сердечно-сосудистую систему, даже регулирует сон. Ограничение соли, сахара, булочек, сладких пирожных и печенье, полностью отказаться, конечно тяжело, но надо научиться себя просто контролировать, уменьшить в употреблении в пищу. Кофе, крепкий чай, газированные напитки лучше заменить на компот или травяной чай. На ужин лучше употреблять в пищу овощи, салат, которые содержат клетчатку, тем самым улучшает работу ЖКТ.

          В интернете много различных диет по правильному питанию, например, направленных на похудение, которые должны соблюдаться определённое время, незабываем, что любая диета, это стресс для организма. Основа для любой диеты по снижению веса, это принципы правильного питания.

          Если сделать выводы, соблюдая принципы и определенные правила здорового питания, мы улучшаем нашу жизнь, делая нас здоровыми, а всего лишь нужно отказаться от любимых «очень вредных» продуктов.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто

В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку

Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме

Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм

Меню для похудения

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: смузи из пророщенной пшеницы с черносливом.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.
Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

NinaMunha — depositphotos.com

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени . Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости

Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему .

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

  • нежирная рыба (хек, минтай).
  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • свежая зелень;
  • соль, специи.

Способ приготовления:

  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

  • рис – 1 ст.;
  • лук – 1 шт.;
  • болгарский перец- 1 шт.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

  • развитие железодефицитной анемии;
  • замедление физического развития малыша;
  • ослабление иммунитета;
  • недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
  • нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка

Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор

Что влияет на пищевые предпочтения

Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:

  • Запах пищи;
  • Ее консистенция;
  • Состав;
  • Внешний вид блюд.

Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта: 

  • Он должен вызывать интерес своим оформлением;
  • Возбуждать аппетит запахом;
  • Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.

Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.

Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий