Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

Начинать тренировку нужно с разминки
Особое внимание следует уделить пояснице.
При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
Начинать тренировку нужно с небольших весом
Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии. Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

• широчайшие мышцы спины
• трапециевидные мышцы
• полуостистые мышцы головы.
• ременные мышцы головы
• мышца, поднимающая лопатку
• верхние задние зубчатые мышцы
• большие ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Особенности тренировок для мужчин

• Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
• Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
• Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения. Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины

Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.

Вначале обзаведитесь гантелями

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Посмотрите видеоуроки в Сети

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Поначалу тренируйтесь перед зеркалом

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Жим от плеч

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Разведение рук

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Наклон торса вперед

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Другой вариант наклона

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале

С помощью гантелей можно смоделировать любую мышечную группу, в том числе и мышцы спины. На вопрос, как накачать спину гантелями, вам ответит любой тренер тренажерного зала. Но вот как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут добиться этого?

Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:

1. Становая тяга эффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
2. Тяга к поясу в наклоне.
3. Шраги с гантелями – для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
4. Тяга к поясу в выпаде.
5. Тяга гантели одной рукой в упоре.
6. Разведение рук в стороны в наклоне.
7. Тяга вертикального блока.
8. Тяга Т-грифа.
9. Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.

Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам .

Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:

заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);

начинать тренировку с разогрева и суставной разминки, иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;

• заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
• выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
• чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.

Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.

Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

  Лучший спортпит для набора массы

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц

При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Это упражнение особенно полезно для девушек, так как позволяет развить грудь.

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Основная нагрузка в упражнении должна обеспечивать усталость спины и плеч, но, если ощущение смещается на руки, значит технический аспект неверный.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

• Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
• Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
• Отжимания.
• Базовые упражнения с пустым грифом.
• Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
• Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
• Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки

Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Особенности тренировок для мужчин

• Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
• Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
• Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом или эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Как накачать спину? Теория качания.

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

• отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
• поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 – становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 – подтягивания

Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.

Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…

Программа тренировок для накачивания спины

Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.

Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.

Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.

Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом

Также во внимание стоит принять следующие советы:

Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд. В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать

Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок. Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом

В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе. В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку. Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка

Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Особенности выбора

Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:

1. Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
   • грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
   • куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
   • телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
2. Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотребление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
3. Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
4. Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
5. Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
6. Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.