Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы для начинающих мужчин

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

  • грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
  • трицепс, особенно при узкой постановке рук;
  • плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
  • бицепс, но нагрузка незначительна;
  • спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

  • отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
  • травмоопасность движения минимальна;
  • работает сразу несколько мышечных групп;
  • можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

123456789101112131415

1 подход

202530354040454550505560606565

2 подход

202530303540404545505055606065

3 подход

152025252530353535404040454545

4 подход

151520202530353535404040454545

5 подход

101015151520252530353535404040
ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1ПодходИтого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 21210812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

количество повторов на первом занятии не больше 10

Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
занятия должны быть регулярными

Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
Повышайте гибкость суставов

Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно

Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, .
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Что будет, если отжиматься от пола каждый день в течение года?

Вы можете встретиться с теми же проблемами, что мешали вам во время выполнения первого месяца. В большинстве случаев организм привыкнет к нагрузке и адаптируется. Один способ улучшить ситуацию – выполнять больше 50 раз в день, чтобы продолжать двигаться вперед.

Но увеличивать объем выполняемых упражнений можно только в том случае, если вы выполняете упражнение с правильной техникой и не испытываете к концу дня усталости. Можно и не увеличивать число отжиманий, а вместо этого увеличить интенсивность каждого повторения или их скорость.

Эта опция может прийтись по вкусу тем, кто устал от однообразности упражнения и кому тяжело заставить себя делать одно и тоже.

Но чтобы предотвратить травму спины или локтей, всегда помните, что слишком быстро выполнять отжимания нельзя

Часто те, кто выполняет по 50 раз за день, забывают о важности техники, а именно она отвечает за натренированность мышц.. Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние

Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы

Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы.

Вы также стимулируете не одну, а сразу несколько групп мышц, а также весь торс. Когда многим мышцам приходится интенсивно работать, организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышц

Особенно это важно для людей, которые хотят накачать мышцы после 40 лет, потому что их организм уже начинает замедлять выработку этого гормона

Рекомендуется не просто выполнять отжимания, а выполнять вместе с ними другие упражнения, которые должны затрагивать другие мышечные группы. При отжиманиях работают, прежде всего, руки, грудь и мышцы живота. Если вы добавите упражнения со свободными весами, вы сможете стимулировать быстрый рост мышц, и за один год наберете приличную массу.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

  1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
  2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
  3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
  4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

ДеньПовторенияДеньПовторенияДеньПовторения
1611132120
2712142220
3813152320
49141524Отдых
51015152521
61016отдых2622
71017162723
8отдых18172824
91119182925
101220193025

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя123456789101112
Подход 167891011121314151617
Подход 267891011121314151617
Подход 3456789101112131415
Подход 4456789101112131415
Подход 55678910111213141516
Всего253035404550556065707580

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя1234567891011
Сет 11010152025354045505560
Сет 21520253035353540455050
Сет 31015202525304040404550
Сет 41015202530303035404550
Сет 5510101015202530353540
Всего507090110130150170190210230250

Программа 100 отжиманий

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку

Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

ДеньПодходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 20

Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 22

Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

Среда Первый подход: 24

Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

Четверг Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 28

Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

Суббота Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

Воскресенье Первый подход: 33

Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Понедельник Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Вторник Первый подход: 38

Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

Среда Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

Четверг Первый подход: 43

Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

Пятница Первый подход: 45

Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

Суббота Первый подход: 47

Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

Воскресенье Первый подход: 49

Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

Понедельник Первый подход: 51

Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

Вторник Первый подход: 53

Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

Среда Первый подход: 55

Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

Четверг Первый подход: 57

Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

Пятница Первый подход: 59

Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

Суббота Первый подход: 62

Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

Воскресенье Первый подход: 64

Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

Понедельник Первый подход: 67

Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

Вторник Первый подход: 70

Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

Среда Первый подход: 74

Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

Четверг Первый подход: 78

Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

Пятница Первый подход: 82

Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

Суббота Первый подход: 87

Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

Воскресенье Первый подход: 90

Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

Понедельник Первый подход: 94

Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

Вторник Первый подход: 98

Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

Среда Первый подход: 100

Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Когда стоит отжиматься

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму. Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита

Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.

Отжимания от пола польза и принципы

Одним из простейших способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания – это жим лежа наоборот. Как известно, жим лежа является базовым упражнением для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых – развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг – медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и мышцы рук, и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий – техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой – плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет растягивать мышцы груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, отжимания от стены на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках – спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается взрывная сила, что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное – иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

fb.ru>

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий