Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд

Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
• мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
• сахар и заменители сахара;
• рафинированные масла и жареные блюда;
• животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
• фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
• газированные напитки – кола, пиво;
• продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
• ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

• белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
• морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
• овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
• крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
• Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
• Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
• Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
• Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

• Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
• Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
• Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
• Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
• Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Советы для мужчин: накачать пресс в домашних условиях

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать на тренировках для пресса в домашних условиях:

• Активно качать пресс мужчинам в домашних условиях, конечно, можно, но без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
• Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
• В прокачке пресса в домашних условиях подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
• Программу для пресса для мужчин нужно выполнять не чаще 2-3 раз в неделю;
• Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Как накачать пресс мужчинам дома

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Watch this video on YouTube

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Советы от мастеров своего дела

Тренировки в домашних условиях воспринимаются профессиональными спортсменами и тренерами по-разному. Одни считают их менее эффективными, другие говорят, что дома также можно выстроить хороший комплекс для достижения поставленных целей. Большая часть считает, что, несмотря на то, что упражнения для дома медленнее движут к прогрессу из-за отсутствия нужного инвентаря, всё же приносят определённый результат.

Развитие пресса можно выстроить и при отсутствии снаряжения. Всегда можно подобрать движения, эффективно прокачивающие разные части брюшного пресса, обеспечивающие разнообразную нагрузку.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктора наук и популярный в России диетолог считает, что развитие пресса и иных мышц не будет иметь результата без построения правильного питания. Диета должна стать основой, с которой всё начинается, после чего можно подбирать программу для занятий как в зале, так и дома.

Он утверждает, что нагрузка должна быть адекватной не только уровню подготовки, но и возрасту, состоянию здоровья спортсмена и иным факторам. Это касается и развития брюшного пресса.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини утверждает, что тренировка пресса должна быть разнообразной. Нужно подобрать комплекс упражнений, что можно сделать и в домашних условиях. Пресс вполне можно качать дома правильно, особый инвентарь не потребуется.

Грегори Жуан-Роше, тренер

Американский тренер и автор методик тренировок Грегори Жуан-Роше работал с множеством актёров и знает, как выстроить план действительно эффективных тренировок. Он считает, что занятия должны быть разнообразными, каждое упражнение для живота должно чередоваться с другими, чтобы организм не привыкал к определённому типу нагрузки. Качание пресса может быть осуществлено и дома, эффективность будет высокой при правильном подходе.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой – невозможно

Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице

Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	fizkes —
Подъем ног в висе	3х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10-12	splitov27 —
Планка с дополнительным отягощением	60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12	chika_milan —
Бег в упоре лежа	3х15	logo3in1 —
«Дворники»	3х12
Боковая планка	60-90 секунд для каждой стороны	ikostudio —

Анатомия брюшной полости

• Но путь к скульптурному животу требует настойчивости и терпения, а плоский живот за неделю – это недостижимо.
• Тем не менее, интенсивные тренировки пресса дадут первые результаты примерно через две недели.
• С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут, при условии, что человек будет систематичен и проявит силу воли.

Однако следует помнить, что если у человека имеется избыточный вес, то, чтобы увидеть кубики на теле, ему сначала потребуется избавиться от лишних килограмм.

Знание анатомии мышц живота имеет важное значение для понимания того, как работают мышцы туловища. Они действуют как стабилизатор тела и позволяют поддерживать правильную осанку.  Поэтому хорошие упражнения для пресса будут включать в себя движения во всех направлениях. Среди мышц живота выделяют следующие:

Среди мышц живота выделяют следующие:

• Прямая мышца живота – тянется от грудины до лобковой кости. Это большая, плоская и сильная мышца, которая является объектом многих скручиваний. Она отвечает за знаменитые шесть кубиков. При организации программы тренировок на пресс стоит различать нижнюю и верхнюю часть прямой мышцы живота;
• Косые мышцы – как следует из названия, они расположены по бокам туловища. Они отвечают за силу вращения, возникающую в результате активности всего тела. Стоит отметить, что косые мышцы живота делятся на видимые – внешние (находятся над тазом) и внутренние, которые стабилизируют тело во время движения;
• Поперечная мышца – именуется мышечным корсетом. Расположенная глубоко, она отвечает за стабилизацию всего тела. Ее правильное разгибание отвечает как за уменьшение боли в поясничной области, так и за сглаживание живота.

Упражнения на пресс для мужчин дома

Накачать пресс мужчине в домашних условиях будет очень просто, ведь прелесть тренировки как раз в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая – нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс для мужчин, в особенности для верхней части.

Скручивания

Скручивания на пресс для мужчин является универсальным упражнением, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания – не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры. Это движение выполняется медленно и концентрировано

Более того, нужно учитывать ряд условий:

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное упражнение на пресс для мужчин, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса мужчины существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения для мужчин: качаем пресс в домашних условиях

Комплексных упражнений для пресса для мужчин очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус – к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры – ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе – подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц

Некоторого результата можно достичь и в короткий срок, например, за неделю или месяц. Кубики на животе появятся не обязательно, так как их наличие зависит не только от уровня развития мышц, но и от количества жировых отложений в области талии.

Чтобы живот был украшен кубиками, мужчине или женщине нужно максимально просушиться. Рельефный живот достигается только так. В короткий промежуток достичь такой цели можно, если изначально процент жира не столь высок, или атлет уже имеет опыт и перестраивает свою программу на новый лад. Программа тренировок переделывается максимально, добавляется больше кардио и многоповторных движений.

Тренировать пресс в период сушки также нужно, но занятия именно на этот мускул не будут основными. Накачка мышцы, увеличение её объёма невозможны при ограниченном количестве калорий, а это требуется для уменьшения количества жира. Поэтому основные силы расходуются на выполнение наиболее энергозатратных упражнений, что приведёт к большему рельефу.