Йога для спины и позвоночника: лучший комплекс упражнений для начинающих

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

  1. Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
  2. Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
  3. Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
  4. Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
  5. Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

  • растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
  • проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
  • расслабление мышц;
  • снятие напряжения и создание положительного настроя;
  • улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
  • дополнительная мобильность для позвонков;
  • укрепление сосудистых стенок;
  • минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

  • грыжи и протрузии;
  • стеноз;
  • радикулопатия;
  • ишиас;
  • утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

  • травмы спины;
  • онкология;
  • обострение хронических состояний;
  • сильные боли в позвоночнике;
  • период регенерации после спинальных и других операций;
  • лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

  1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
  2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
  3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
  4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
  5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице

После пробуждения вы обычно пьете кофе или завтракаете перед работой, сидя за столом. По прибытии на работу вы снова садитесь за стол или проводите время сидя на собраниях вплоть до обеда. За обедом вы тоже сидите и после него до конца рабочего дня. После работы вы приходите домой, чтобы снова присесть в кресло.

У вас был длинный рабочий день, который вы большую часть времени провели сидя, вы приходите домой, садитесь на диван и смотрите телевизор, чтобы расслабиться.

Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то придем к выводу, что боль в пояснице возникает от напряжения мышц в нижней части спины, которое является следствием сокращения мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за многочасового сидения.

Польза

Благотворное воздействие йоги трудно переоценить.

  1. Расслабляются все группы спинных и грудных мышц, устраняются напряженность и защемления нервных окончаний. Происходит восстановление подвижности суставов и исчезает боль.
  2. Растягивания приводят к увеличению межпозвоночного расстояния, это необходимо для восстановления правильной физиологии позвоночника. Стирание дисков происходит медленнее, в соответствии с обычным процессом старения.
  3. Комплексный подход йоги поможет укрепить мышечный корсет вокруг позвоночного столба и исправить осанку. Шея и верхняя часть корпуса избавятся от перегрузки, искривления станут менее заметными.
  4. Регенерация организма от воздействия йогических упражнений станет происходить быстрее. Сон будет спокойным и нормальной продолжительности. Стрессоустойчивость повысится.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

  • Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник

Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро “наливаются” мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

  1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
  2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
  3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
  4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
  5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

  • растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
  • структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
  • серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Противопоказания к проведению данного метода:

  • беременность на любом сроке;
  • злокачественные новообразования;
  • нарушения свертываемости крови;
  • нефиксированные нестабильные переломы костей;
  • наличие кардиостимулятора, имплантатов, искусственных органов (в случае наличия необходимо советоваться с врачом, иногда применение метода допустимо);
  • период лечения кортикостероидами
  • общие противопоказания для физиотерапии
  • методом УВТ нельзя воздействовать на определëнные зоны (глаза, область сердца и легких, кишечник, кости черепа, незакрытые зоны роста костей у детей, вблизи нервных стволов и крупных сосудов).

Во многих случаях отмечается высокая эффективность процедуры в лечении патологии суставов и позвоночника, а отзывы пациентов подтверждают положительное действие терапии в устранении болей при остеохондрозе. Обострение после лечения остеохондроза или патологий, которые с ним связаны, с помощью ударно-волновой терапии — явление редкое, тем не менее, следует учитывать все возможные рекомендации лечащего врача во избежание побочных эффектов. Показания для проведения УВТ определяет только врач после диагностики и осмотра.

Комплекс упражнений для начинающих

Прежде чем приступать к выполнению комплекса йоги в домашних условиях, необходимо проветрить комнату, подготовить место для занятий и сделать легкую разминку. Желательно заниматься под спокойную, умиротворяющую музыку, исключив все мешающие факторы. Утренняя йога: узнайте, как приступить к тренировкам начинающему.

А теперь настройтесь на ощущение собственного тела, прислушивайтесь к нему и начинайте постигать науку древних йогов:

Битиласана – поза кошки. Встав на четвереньки, скругляйте и выпрямляйте спину, при этом расслабив шею и поддерживая ровное спокойное дыхание. Помните, что йога – это не комплекс спортивных упражнений, здесь не испытываются физические возможности, не используются силовые и кардио упражнения.
Треугольник – не отрывая ног и ладоней от пола, вытяните тело таким образом, чтобы образовался равнобедренный треугольник, и зафиксируйтесь в таком положении от 1 до 5 минут, в зависимости от уровня подготовки

Важно не пережимать шейные позвонки и смотреть строго в пол.
Поза сфинкса поможет проработать верхнюю часть спины – грудной и шейный отделы, а также плечевые суставы и мышцы живота. Асана выполняется в следующей последовательности: лежа на полу с вытянутыми прямыми ногами, обопритесь о пол ладонями и вытянитесь макушкой и позвоночником вверх; затем, глядя прямо перед собой, вернитесь в начальное положение

Процедуру необходимо повторять в течение 3-5 минут.
Мостик – лежа на спине, поднимайте бедра вверх, делая выдох, и возвращайтесь в исходную позицию, делая плавный вдох. Упражнение прорабатывает нижнюю часть позвоночника, мышцы спины и ягодиц, укрепляя каркас тела.
Матсиендрасана (поза бога рыб) позволяет максимально эффективно проработать мышцы шеи, снять боль в позвоночнике и плечах. Порядок действий следующий: одна из ног подгибается под себя, вторая закидывается сверху бедра, на колено этой ноги кладется противоположная рука; совершать плавные повороты головой в разные стороны около 1-2 минут. На следующем этапе расположение ног и рук меняется.
Повороты коленями – лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, притянуть колени к груди до прямого угла и коснуться ими пола сначала с одной стороны тела на 30-40 секунд, затем с другой. Такие повороты позволяют комплексно проработать спину и снять скованность.
Поза эмбриона – соединив колени вместе, сядьте на пятки, сделайте поклон, прислонившись лбом к полу, а затем вернитесь в исходную позицию. Выполняйте все не спеша, максимально ощущая позвонки и расслабление в мышцах.

Современному человеку не обойтись без этого базового комплекса йоги. Спасительные движения помогут расслабиться после тяжелого трудового дня, поднимут настроение, положительно отразятся на самочувствии.

Комплексный подход к лечению боли в спине

Чтобы избавиться от заболеваний опорно-двигательного аппарата, медикаментозной терапии недостаточно

Важно изменить образ жизни, включить легкие физические нагрузки, активно проводить свободное время, следить за осанкой, отказаться от вредных привычек и правильно питаться

Людям с хроническими заболеваниями позвоночника хорошо помогает лечебная физкультура и физиотерапия. Рассмотрим эффективные вспомогательные лечебные методы. 

Шпидонов Геннадий Станиславович

Врач-невролог

Ростовский государственный медицинский университет (неврология)

Стаж 10 лет

Массаж

Легкие профессиональные массажные движения позволяют снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и ускорить регенерацию тканей в пораженной области.

Лечебная физкультура

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для больных, с учетом их текущего состояния. Правильная нагрузка на спину помогает избавиться от болевых ощущений.

Физиотерапия

Курс лечения состоит из 10-15 процедур, однако первые положительные изменения можно заметить после первого сеанса. Эффективна магнитотерапия, ударно-волновая и ультразвуковая терапия, гальванизация, электрофорез, электромиостимуляция, дарсонвализация.

Иглоукалывание

С помощью иглоукалывания лечат любые боли в спине, противопоказания практически отсутствуют. Помимо обезболивания, можно добиться следующих эффектов:

  • уменьшить мышечный спазм;
  • улучшить кровообращение;
  • ускорить восстановление поврежденных тканей.

Ношение ортопедических изделий

Использование специальных ортопедических приспособлений показано при травмах, искривлении позвоночника, остеохондрозе с протрузиями и других тяжелых заболеваниях. Корсеты и другие изделия должен подбирать врач в соответствии с диагнозом.

Тейпирование

С помощью тейпирования можно уменьшить болевые ощущения после травм, снизить нагрузку на позвоночник, восстановить мышечный тонус.

Тейпирование чаще используют для лечения поясничной боли

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Рекомендации и противопоказания к йоге

Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

  • остеохондроз;
  • неправильная осанка;
  • искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
  • боли в шее и малом тазу;
  • депрессивные состояния.

Чтобы избавиться от больной спины, необходимо правильно подобрать асаны

Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение

Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

  • острая форма любого заболевания или обострение хронической;
  • выпадение или смещение дисков между позвонков;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • паховые, брюшные и другие виды грыж;
  • сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • менструация у женщин;
  • травмы головы;
  • злокачественные раковые опухоли;
  • послеоперационный период.

Причины возникновения болей в спине

Спинные боли и болезни позвоночника сейчас очень распространены. В большинстве случаев, люди свыкаются с этой болью и так живут, не думая к чему это может привести. Чтобы справиться с проблемой, а еще лучше предотвратить ее, необходимо применять специальные йогические асаны

Но вначале важно разобраться по каким причинам возникли боли в спине, шейном отделе

  • Нарушение осанки. Неправильная постановка позвоночника при ходьбе — это привычка и приведет она к нарушениям деятельности позвоночника. Лучше во время изменить привычку, чем потом лечить ее последствия.
  • Малоподвижный образ жизни. Из-за малой активности движений, определенные мышцы не получают нужной нагрузки, поэтому становятся слабыми. Это приводит к тому, что им трудно держать вес тела.
  • Сверхнагрузка на суставы.
  • Большая нагрузка на позвоночник провоцирует формирование грыж. Для предотвращения этого, необходимо систематически проделывать йогу для спины и шеи.

Если мы говорим о йоге для спины, важным звено есть шейный отдел, поскольку это очень взаимосвязано.


Шейный остеохондроз — повод заняться йогой

Шейный остеохондроз причиняет очень много проблем. Его симптомы следующие:

  • в утреннее время чувствуется, как немеет затылок;
  • головные боли ощущаются постоянно;
  • чувство боли в мышце сердца;
  • снижение зрения.

Йога для спины и позвоночника — с чего начать

  • Начинать лучше со специальных перекатов на спине вправо, влево, вперед, назад, по 10-12 перекатов в каждую сторону.
  • Подтягивание коленей к животу, легкие покачивания с втянутым животом. Проводить постепенно, увеличивая амплитуду. Сначала больновато даже такие простейшие движения делать, но с регулярностью и постепенностью увеличения тренировочной нагрузки становиться легче.

Простейшая асана для начинающих — Тадасану (Поза горы)

Стойка — руки прижаты к бокам, ноги вместе, включая ступни, напрягаемся и тянемся вверх. Плечи отводим назад, макушка тянется к солнцу, время проведения 2 минуты. Казалось бы, ничего сложного, но 2 минуты кажутся очень долгими.    

Врикшасана (Поза дерева)

Асана для тех, кто хорошо умеет держать равновесие. Из вышеописанной асаны Тадасану одну из ног подтянуть к колену, руки лодочкой сложить на уровне груди. Когда равновесие удастся зафиксировать, можно попробовать вытянуть сложенные руки вверх. Время упражнения 1-2 минут, потом поменять опорную конечность. Мне эта поза очень долго не давалась, секунд 20 стояла, а потом начинала заваливаться. Через пару месяцев тренировок все получилось.

Падахастасана (руки к стопам)

Чем то напоминает упражнение из нашей утренней зарядки, типа, достать руками пола, не сгибая колени. И постоять минуту. Напряжение для задней поверхности бедер, икр колоссальное, да и достать пола (а не то,что обнять ступни, как в классике йоги) получилось далеко не с первого раза.

Апанасана (Вытяжение глубоких мышц спины)

Из положения на спине, согнуть ноги в коленях, руками прижать их к животу. Если живот далеко не плоский, можно чуть расставить коленки. Получатся прижатые бедра к боковым поверхностям живота. Зафиксироваться на 2 минуты. Тяжелее всего была именно фиксация, через несколько секунд начинали ныть растягивающиеся мышцы.

Тоже, что и апанасана, но ноги не подтягивать к животу и прислонить под прямым углом к стенке, максимально вытянуться. Опять фиксация 2 минуты.

Паванмуктасана (Вытяжение спины)

Из положения на спине подтянуть одно колено ко лбу, зафиксировать на 1 минуту, потом то же с другой конечностью. Скорее всего эта асана из йоги получится не сразу. Спина сильно напрягается, надо делать постепенно, с каждой тренировкой увеличивая подтягивание.

Марджариасана (поза  кошки)

На картинке последовательность упражнения. Кто видел, как потягивается кошка или кот, и потом пролезает под какой-то низкой перекладиной, то для того будет сразу понятно, как проделывать эту асану. На все уходит около 3 минут.

Очень полезное для больной спины упражнение, так же его советуют беременным для профилактики застойных явлений и при нефроптозе почки (опущении почки).

Ну, для начинающих Йогов, я думаю, пока упражнений для укрепления спины и позвоночника хватит, тут дело в том, чтобы отважиться начать, особенно, когда недавно было обострение остеохондроза позвоночника с болями в спине. Или не хочется заморачиваться. Но здоровье спины стоит того, чтобы чуть-чуть «пнуть» себя в правильном направлении.

И да прибудет с вами Сила! Станем вместе хоть немного йогами!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий