Правила TRX-тренировок
Чтобы избежать травм, получить хорошие результаты — нужно следовать рекомендациям тренеров и спортсменов. Они помогут сделать занятия плодотворными и безопасными.
Разминка
Никогда ею нельзя пренебрегать. Упражнения на стропах хорошо не только напрягают, но и тянут мышцы. Если они холодные, то эластичность будет слишком слабой, чтобы соответствовать возложенным на нее обязательствам. Как следствие, растяжение и несколько недель без тренировок, а еще боль и испорченное настроение. Поэтому перед любым комплексом нужно размяться. Подойдут для этого:
- бег;
- прыжки;
- повороты головы и туловища;
- наклоны;
- сгибание и разгибание конечностей:
Любые активные махи, скакалка и многое другое в течение не менее 10–15 минут.
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Очень эффективно для подготовки всех групп мускулатуры тела. Нужно расставить ноги на ширину плеч, присесть, коснувшись руками пола. Затем принимается положение планки. Она удерживается несколько секунд, потом быстро подтягиваются ноги к груди и из этого положения делается выпрыгивание.
Объем тренинга
Новичкам можно делать несколько базовых упражнений по 10–15 раз в 2–3 подхода. С каждым разом нужно увеличивать на 5, каждую неделю делать дополнительный круг. Через месяц можно будет добавлять более продвинутые варианты фитнеса со стропами.
Периодичность
Те, кто отчаянно хочет похудеть или получить красивый рельеф бросаются ежедневно заниматься. Это неверно, результат будет минимальный. После тренировки мышцы должны в течение суток восстанавливаться. При каждой нагрузке в них происходят микронадрывы, требующие время на заживление. За счет этих восстановительных процессов происходит рост массы. Если не давать отдыха, соответственно, расти бицепсы, трицепсы и другие части мускулатуры будут медленно.
Продолжительность
Нельзя точно сказать, сколько понадобится месяцев или лет, чтобы человек пришел в нужную ему форму. Это связано с тем, какие поставлены цели, от исходной физической подготовки, задач. Лучше всего не прекращать занятия даже после достижения результатов. Они быстро сойдут на нет, должно быть поддержание формы хотя бы несколько раз в неделю.
Комплексная тренировка не займет больше часа в день, из которых 15 минут должно посвящаться разминке. В завершение лучше 10 минут уделить растяжке, она поможет отдохнуть, стабилизировать организм после стрессовой нагрузки, придаст гибкости телу, а спортсменам желающим рост мышечной массы — дополнительные микроразрывы и общее увеличение эффективности. Поэтому на сами занятия на тренажере придется потратить всего 30–35 минут в день.
Программа для начинающих
Программа будет представлять сбой недельный сплит из трёх тренировочных дней. Каждый тренировочный день — это определенный комплекс упражнений.
1 день
- Приседания
- Выпады в стороны.
- Отжимания с опорой на петли
- Приведение ног к корпусу
- Боковое приведение ног к корпусу
- Отжимания от петлей
2 день
- Выпады и приседания с выпрыгиванием
- Подтягивания
- Тяга на спину
- Тяга за голову
- Приведение ног к корпусу
- «Книжка»
- Сгибания рук
3 день
- Выпады с подъёмом бедра
- Выпады с ногой в петле
- Отжимания на петлях
- Разгибания рук
- Приведение ног к корпусу
- Планка
Программа составлена таким образом, чтобы на каждой тренировке прорабатывались почти все мышцы
Для новичков это особенно важно. Так как их первоочередная задача — это улучшение гибкости, координации, тонуса мышц и укреплений всей скелетной мускулатуры
Техника выполнения и виды упражнений
Что же, перейдем к самому вкусному. Если вы думаете, что достаточно тренированы для того чтобы легко справиться – вы ошибаетесь. И бога ради, не начинайте тренировку без тренера, который правильно поставит технику и объяснит, как вообще с этим работать. Ну или на худой конец обучающее видео посмотрите и только потом медленно начинайте работу.
Ниже я привел список упражнений для основных мышечных групп и вкратце описал технику:
- Приседания. В положении стоя беремся руками за петли и приседаем, разводя руки в стороны. Основная нагрузка должна ложиться на плечевой пояс.
- Для рук. Упираемся в петли под углом и поочередно отводим руки в стороны. Кроме укрепления мышц рук упражнение помогает улучшить координацию движений.
- Приседания на одной ноге. В позиции под небольшим углом поочередно совершаем приседания на разных ногах или несколько раз на одной для увеличения нагрузки; Укрепляет бедра и ягодицы.
- Отжимания. Под углом упираемся в кольца и производим отжимания. В отличие от обычных отжимание TRX версия задействует гораздо больше мышечных групп.
- Подтягивания с поворотом. Принимаем горизонтальное положение, ногами упираемся в пол. Затем подтягиваемся на кольцах, поочередно поворачивая корпус.
- Планка. Занимаем горизонтальное положение: руки в пол, ноги в кольца. Можно усложнять упражнение выпадами на руках, разводкой ног в стороны или отжиманиями.
- Подтягивания колен. В том же положении, что и при планке, подтягиваем колени к груди. Хорошее упражнение для пресса.
Данный список далеко не все, что можно исполнять при помощи TRX. Какую бы вы цель не поставили, будь это силовые тренировки, выносливость или избавление от калорий – вы сможете найти подходящее упражнение.
Как выбрать удобное место для занятий с петлями ТRХ?
⇒ В первую очередь нужно найти хорошую опору высотой 2-2,5 м. способную выдержать вес Вашего тела. Хорошим вариантом будет турник или мощная ветка дерева. Можно применять фонарный столб или само дерево, но в этом случае необходимо использовать особый удлинитель;
⇒ Если тренировка планируется в гостинице во время командировки, необходимо применять дверное крепление, представляющее собой специальный блок небольших размеров, помогающий надёжно закреплять петли между дверным косяком и самой дверью. В этом случае дверь должна быть крепкой и надёжной.
⇒ После закрепления TRX петель, необходимо проверить расстояние от стоп до самих лямок. Для этого необходимо их вытянуть на всю длину, расстояние стопы-лямки должна быть 7-8 см. 
Советы и рекомендации
Придерживаясь нескольких советов, получится достичь более хороших результатов.
Как часто заниматься
Нет какого-либо ограничения в выполнении упражнений, но при этом важно не переусердствовать. По истечении времени тело спортсмена станет привыкать к различным нагрузкам и поэтому рекомендуется делать какое-то разнообразие в тренировках
При акцентировании внимания на определенную мышечную группу следует заниматься ее прокачкой не меньше 3 раз в 7 дней.
В какое время
Также, как и с частотой занятий, время для каждого спортсмена индивидуально. Одни люди будут чувствовать себя лучше при занятиях утром, другие вечером.
Продолжительность тренировки
Средняя продолжительность тренировки может варьировать от 30 до 40 минут. При желании и возможности сделать больше на занятии, следует пробовать это делать
Важно не переусердствовать, что в итоге плохо скажется как на самочувствии, так и на эффективности занятий
Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями
Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге
Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.
Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление
Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.
Меняйте темп
Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.
Добавьте плиометрию
Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.
Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.
Комплекс упражнений
Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:
- возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
- выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
- разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.
Популярные упражнения на петлях для женщин:
- приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
- подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
- разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.
Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.
Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.
Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.
Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:
- приседания на одной ноге или «пистолет»;
- отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
- отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
- поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
- выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
- сгибание рук в кольцах тренажера;
- подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
- приседания двумя ногами;
- разведение рук;
- разведение ног.
Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:
- перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
- регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
- начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
- занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц
Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.
Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:
- Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
- Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
- Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
- Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
- Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
- Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.
Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.
Важные нюансы и рекомендации при использовании петель TRX
Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:
- пробежку либо бег на одном месте;
- гимнастику для суставов;
- качественную растяжку;
- разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.
Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.
Тренировка спины с петлями TRX — упражнения и рекомендации
Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:
- терапевтическое воздействие;
- общее укрепление и оздоровление;
- наращивание объемов мышц.
Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.
Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.
Обратная тяга с разведением рук в петлях TRX
Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.
Обратные подтягивания в TRX петлях — особенности выполнения
Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.
Что такое тренировки TRX с фитнес-петлями?
Что такое подвесной тренинг?
Подвесной тренинг , который еще называют фитнес-петли или фитнес-резинки , — это специальное оборудование для занятий фитнесом. При этом TRX — это не общее название конструкции, а имя компании, которая начала активную рекламную компанию этих резинок на рынке.
В TRX-систему входит две стропы, скрепленные друг с другом. Они крепятся к турнику, вы вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения, задействовав вместо утяжелителей вес собственного тела. Уровень сложности упражнения регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции и угла тела.
Какое оборудование необходимо?
Вам понадобится минимум экипировки. Как правило комплект фитнес-резинок включает в себя:
- Петли с карабином (карабины обычно рассчитаны на нагрузку до 250 кг. )
- Удлинитель . Он позволяет крепить петли на дерево, высокий турник или под потолок.
- Крепеж для двери . С его помощью можно продеть петлю через верх двери, плотно закрыть ее и заниматься дома.
- Предупреждающая табличка на дверь «Идет тренировка» .
- Инструкция по использованию, брошюра с базовыми упражнениями и DVD-диск с мастер-классом .
- СтоимостьTRX-набора зависит от фирмы и варьируется от 1500 р. до 10 000 р .
В чем преимущества подвесного тренинга?
- TRX — универсальный тренажер. Он позволяет заниматься силовыми упражнениями , растяжкой , укреплять мышцы позвоночника .
- Комплект резинок очень компактный, поэтому его можно брать с собой и заниматься везде, где найдется крепкая опора: турник, дверь, шведская стенка, петли на потолке.
- Тренироваться можно не только в спортивном зале, но и на открытом воздухе — на специально оборудованных площадках.
- При TRX-тренировках не используется вес, поэтому они подходят для реабилитации после травм, а также тем, кому запрещены занятия с тяжелым весом, и людям с заболеваниями позвоночника.
- Тренировки с фитнес-резинками минимизируют риск травм.
- Можно выполнять изолированные упражнения на отдельные группы мышц.
Кому подойдет подвесной тренинг?
У фитнес-резинок нет противопоказаний , поэтому они — настоящее спасения для тех, кому по медицинским показаниям нельзя заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести. Они прекрасно подходят и женщинам, и мужчинам, позволяют решать совершенно разные задач и позволяют расширить спектр нагрузки на классических силовых и кардио-тренажерах.
Фитнес-резинки понравятся и тем, кто предпочитает фитнес-залу занятия на свежем воздухе и хотел бы больше времени проводить на природе. А также для тех, кто не находит время на занятия в группе и хочет заниматься дома .
Пройдя инструктаж фитнес-инструктора, с фитнес-резинками могут заниматься люди, которые только начинают знакомиться со спортом и пока не готовы к тяжелым нагрузкам— регулировка петлей позволяет выполнять упражнения с разной интенсивностью.
Источник
Недели 9–10
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
- Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
- Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
- Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
- Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.
Отжимания с широкой постановкой рук
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.
Алмазные отжимания
Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.
Подъёмы ног к турнику
Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.
Складка к ногам на пресс
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.
Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи
Часы
» ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед. » Основная опора на ладони и пальцы стоп. » Отведите прямую руку в сторону. » Приведите руку. » Отведите другую руку.
Подъем рук перед собой
» ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения. » Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед. » Руки и тело образуют одну прямую линию.
Разведение рук
» ИП: повисните на прямых руках лицом вниз. » Разведите прямые руки в стороны. » Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.
Y-разводка
» ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице. » Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения. » Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. » Грудную клетку подавайте вперед.
Тяга к голове
» ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения. » Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям. » Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.
Мертвая тяга
» ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках. » Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу. » Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.
Готовые программы тренировок
Можно воспользоваться одной из готовых программ тренировок для работы над своим телом.
Круговая
Выполнение такого тренировочного комплекса позволит сжечь лишние калории, а также поспособствует улучшению внешних форм.
Сюда входят классические виды упражнений:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания;
- планка.
Требуемое количество подходов составляет по 15 раз, повторять, пока не истечет 30 минут.
Сплит-программа
Многие атлеты ведут совместные тренировки TRX с гантелями, утяжелителями, дополнительной акробатикой либо гирями.
Сплит-программа состоит из:
- подворотов;
- базовых нагрузок;
- скручиваний.
Три раза за неделю потребуется прорабатывать от 1 до 2 мышечных групп. Промежуток отдыха увеличивают между подходами.
Для сушки тела
Чаще подходят для сушки упражнения на trx для мужчин, но и девушки нередко прибегают к такому тренингу.
Занятия для сушки тела должны проводиться 4 раза в 7 дней:
- Понедельник — общая круговая тренировка.
- Вторник — общая круговая тренировка.
- Четверг — интенсивные занятия.
- Суббота — силовые упражнения.
Для выполнения всех упражнений нужно выбрать быстрый темп, а паузы сокращены между подходами.
Для девушек
Базовые упражнения программы тренировок для девушек:
- Гребная тяга. Имеется ограничение по времени, которое составляет 30 секунд.
- Упор на прямые руки и сгибание локтей. Требуется выполнить от 10 до 16 раз.
- Приседания на одной ноге. При выполнении упражнения колено другой ноги должно находиться в движении по боковой траектории.
- Подъем колена к груди. Выполнятся упражнение должно при наклоне тела вперед, при этом кулаки прижаты к бокам.
- Подъем ягодиц в положении лежа на спине.
- Планка с подтягиванием коленей к животу.
Кому подходят тренировки
Такая нагрузка больше подходит людям, у которых уже есть спортивный опыт. Например, они регулярно ходят в тренажерный зал, бегают или предпочитают бокс. Новичку, который впервые пришел в зал, будет сложно.
На петлях можно заниматься самостоятельно без инструктора, но здесь важно не переборщить. Перед началом тренировок стоит получить консультацию у медицинского специалиста, узнать о противопоказаниях и возможных рисках. В крупных фитнес-центрах обычно в штате есть квалифицированный врач, можно пообщаться с ним
В крупных фитнес-центрах обычно в штате есть квалифицированный врач, можно пообщаться с ним.
Новичкам стоит выбирать самые простые упражнения, при которых не возникает учащенного сердцебиения или повышенного давления. Стоит учесть, даже выполнение приседаний или отжиманий с «ТРХ» будет в разы сложнее, чем без него.
Тренировки с петлями могут помочь в борьбе с лишним весом. Так как помимо активного сжигания калорий есть и мощный метаболический отклик. То есть после занятий организм продолжает тратить энергию еще в течение двух-трех часов. Но стоит помнить, что для похудения одних занятий недостаточно, в первую очередь следует наладить питание.
Польза и отличие от других видов тренировок
TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:
Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.
Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.
Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.
Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.
Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.
Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.
Какие есть тренировочные программы
Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.
Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям
Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз
Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.
Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.
Рисунок 4.7
Рекомендации тренера
Принцип системы TRX — спортсмен зависает над полом, подтягивает ремни или отталкивается от них, чтобы преодолеть сопротивление. Часто необходимо держать баланс, что перераспределяет нагрузку. Программы тренировок делят на 3 уровня в зависимости от исходной физической подготовки.
Параметры тренировки | Новички | Средний уровень | Продвинутый уровень |
Количество упражнений в круге | 10 | 15 | 21 |
| Продолжительность одного упражнения (сек) | 30 | 30 | 45 |
| Перерыв между элементами (сек) | 15 | 15 | 15 |
| Количество повторений кругов | 2 | 2 | 2 |
| Отдых после выполнения круга (мин) | 1 | 1 | 1 |
| Общая продолжительность тренировки (мин) | 17 | 26 | 45 |
Начинают занятия с тщательной разминки, в конце уделяют 10–15 минут для того, чтобы хорошо растянуть уставшие мышцы. Вдох всегда делают на усилии, выдох на негативной фазе. Первая тренировка покажется тяжелой, но TRX заставляет преодолеть себя, открыть возможности тела и продвигаться по шкале сложности.
- Новичкам подбирают не более 10 простых упражнений, которые нагружают мускулатуру всех зон. Подходят статические планки, разведения рук, простые выпады, приседания и сгибания ног. Для снижения нагрузки поначалу можно шире расставлять ноги или меньше наклонять корпус.
- На среднем уровне элементов больше, сложность выше. Включают динамическую планку, плиометрические выпады с балансом, тягу на бицепс и трицепс, подтягивания, упражнения, имитирующие движения альпинистов или велосипедистов.
- Продвинутые программы TRX — полноценный метаболический тренинг. Упражнения сочетают отжимания с подтягиваниями или подъемом ягодиц, планку со скручиванием или разведением ног, выпады с прыжками (бурпи).
Новичкам стоит подбирать максимально простые упражненияПо мере освоения базовой программы рекомендовано усложнять тренировкиПродвинутые программы TRX — полноценный метаболический тренингВне зависимости от уровня подготовки спортсмена, в конце тренировки важно хорошо растянуть уставшие мышцы
Преимущества тренировок с петлями TRX
В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.
К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:
- Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
- Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
- Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.
Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.
Эффективность петель TRX при прокачке мышц
Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.
Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:
- сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
- любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
- тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.
Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.
Петли ТРХ — что лучше, домашние тренировки или тренажерный зал?
Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.
Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.
Какую одежду и обувь надевать во время тренировок с TRX?
В целом, одежда и обувь для занятий с TRX мало чем отличается от одежды для спортзала. Необходимо надевать форму из дышащих и быстросохнущих материалов. Например, сочетание хлопка и эластана.
Обувь должна быть закрытой и с жесткой подошвой, т. к. для тренировок необходима устойчивость. Не экономьте на обуви и подбирайте качественные и удобные модели. Кстати, лучше подбирать обувь вечером, т. к. именно в это время нога опухает за весь день. Поносите обувь дома, чтобы понять удобно ли вам будет во время тренировки.
Что не стоит надевать на тренировку:
- Одежда с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями, которые могут помешать во время занятий. Отстегните капюшоны или подберите одежду без них, т. к. капюшоном легко можно зацепиться за тренажер.
- Подбирайте штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
- Забудьте о шортах со свободными штанинами.
- Не надевайте майки и футболки из искусственных материалов, т. к. такие изделия не пропускают воздух и не впитывают пот.
Итак, теперь вы знаете чуточку больше о таком интересном и относительно новом тренажере TRX. Надеемся, вы сможете разнообразить свои тренировки и укрепить мышцы, удачи! Если вам трудно дадутся эти упражнения, попробуйте тренировку на брусьях. О ней мы писали ранее.
