Обучение бегу на длинные дистанции
Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции, основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.
Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:
- составление персональной тренировочной программы беговых и силовых нагрузок
- обучение правильной технике бега
- рекомендации по режиму гидратации, питания и восстановления
Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.
Мы не форсируем события, а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат, сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат, после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.
Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.
Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться, если вы считаете, что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать, ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном, вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней, чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю, вам будет комфортно.
У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала, медик и массажист, которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.
В моей школе вы освоите правильную технику бега, научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности, начиная от забегов на 5 км, и заканчивая финишем IRONMAN!
Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции
Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега.
Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.
Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.
Основные правила
На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.
- Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
- Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
- Руки согнуть в локтях на 90о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
- Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
- Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
- Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
- При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.
Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.
Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.
Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.
Дыхание во время бега играет очень важную роль
Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.
Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.
Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.
Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов
Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:
- Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
- Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
- Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
- Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.
Занятие спортом — это всегда полезно, независимо от того, какой это именно спорт. Однако бег всегда выделялся. Еще древние греки говорили бег — это красота, здоровье и высокий интеллект.
Когда лучше бегать
Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.
Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.
На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.
Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега
Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.
Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.
Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
Организм устанавливает ритм
Профессиональные тренера наверняка знают, как дышать при беге. Существуют техники дыхания, но в то же время организм может установить скорость и глубину самостоятельно. Все зависит от индивидуальных особенностей бегуна.
Общие рекомендации следующие:
- дыхание ртом и носом;
- в теплое время года рот приоткрыт;
- выдох короче, чем вдох.
Многие спортсмены считают, что со временем дыхание подстроится само на подсознательном уровне. Систематические пробежки нормализуют режим дня и приведут в порядок давление. Правильное дыхание облегчает тренировку и помогает достигнуть желаемого результата. Постоянство и упорство – вот что поможет изменить жизнь в лучшую сторону.
Бег как вид спорта
Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.
Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.
Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)
При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов
На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.
Как получить разряд в беге?
Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:
Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).
Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;
— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.
И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.
ПОДКАСТЫ
Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих
Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?
ВИДЕО
Без этого далеко не убежишь! Основы бега
Урок по технике бега на канале Simple Run
Виды бега – Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей
Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.
Как правильно бегать и дышать при беге?
Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания
Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.
Постановка и корректировка техники бега по видео.
Как дышать во время бега?
Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова
КНИГИ
Техника бега
Правильная техника бега преследует свою цель – развитие спортсменом как можно большей скорости передвижения. Пробежка – быстрое перемещение тела в горизонтальной плоскости при помощи опорно-двигательного аппарата. Скорость бега зависит от того, насколько часто нога одна за другой касается земли. Миг полета при этом в принципе не играет никакой роли. Большую роль играет то, насколько плавно и сильно спортсмен отталкивается ногами. Как говориться, далеко идет тот, кто мягко ступает, поэтому, когда ступня опускается на твердую поверхность, то первая касается пятка, а затем плавно перекатывается на носочек и отталкивается от поверхности.
Кроме ног, в беге активное участие принимают руки. Движения поочередно вперед и назад помогают избежать свободного «болтания» рук, это, в свою очередь, является вспомогательными движениями, чтобы набирать скорость бега.
Техника бега на длинные и на короткие расстояния отличается. На коротких дистанциях спортсмен быстро стартует, быстро набирает скорость и бежит по всей длине дистанции во всю силу. На длинных дистанциях появляется тактика бега, так как необходимо равномерно распределить свои силы. Если он возьмет быстрый старт и будет развивать до максимума свою скорость, то уже через несколько сотен метров усталость возьмет свое и остальные пару километров он бежать уже не сможет. Поэтому требуется равномерно распределить свои силы и развивать максимальную скорость в конце дистанции.
Боли в боку во время бега
Причиной болей чаще всего являются селезенка и печень. Они расположены в левом и правом боках соответственно. Когда в организме ощущается нехватка кислорода, к этим органам поступает большой объем дополнительной крови. Избавиться от нее быстро не получается, что становится причиной изменения размера селезенки и печени.
Нервные окончания, находящиеся на оболочках внутренних органов, быстро реагируют на резкие изменения, отправляя импульс в головной мозг. По этой причине в боку появляется резкая боль, которая заставляет неопытного бегуна прекратить движение, чего делать категорически нельзя.
Резкое торможение может лишь усилить болевые ощущения. Необходимо помассировать больное место легкими движениями, сбавить темп, но не останавливаться. Постепенно организм самостоятельно распределит кровь по организму, и боль уйдет.
Чтобы вовсе избежать появления болевых ощущений, необходимо хорошо разминаться и не принимать пищу непосредственно перед бегом.
Смена техники бега и травмы
Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.
Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги “пяточных” бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.
После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.
Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?
- Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
- Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
- Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
- Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
- Толчковая нога выпрямляется полностью.
- При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
- Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
- Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
- Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
- Скручивание торса минимально.
- Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
- Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
- Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
- Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
- Все движения сливаются в одно плавное поступательное.
Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.
Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега
Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:
- в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
- чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.
Упражнения для легких
№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.
№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.
№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.
№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.
№5. Выдохните и задержите дыхание.
№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.
№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.
Йога для развития легких
Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.
Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега
№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.
Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.
№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.
Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.
Знакомимся с челночным бегом
Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.
Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.
Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы
Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только “дыхалку”, но и сердце:
- В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
- В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
- На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
- Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
- Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
- Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.
Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!
И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!
Как научиться не задыхаться при беге
Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.
Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.
В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.
Совет первый.
Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.
Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.
При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.
Совет второй.
Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.
Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.
Совет!
Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.
Совет третий.
Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.
Совет четвертый.
Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.
Какие рекомендации следует учесть?
Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.
Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.
Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.
Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.
Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.
Урок по естественному бегу
Автор видео – рекордсмен России в марафонских забегах Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о технике естественного бега, благодаря которой он не ушёл из спорта досрочно и улучшил свои результаты. Техника позволяет правильно распределить энергию и снизить вероятность получения травмы.
В ролике рассказывают о принципах работы организма во время движения
Знание теории необходимо для выработки правильной техники и снижения нагрузки на мышцы и сухожилия. Особое внимание Леонид Шевцов уделяет постановке стопы по центру тяжести, рекомендует цикл упражнений для выработки привычки. Атлет демонстрирует зрителю и упражнения для активации ягодичных мышц.
Особенность урока заключается в наглядности: техника и типичные ошибки показаны на конкретных примерах.
Как правильно бегать: темп и продолжительность
Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.
Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.
Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.
- После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
- Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.
Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.
Уроки бега для начинающих: бесплатные видео для обучение правильной технике
Бег – одно из эффективных занятий для снижения веса, укрепления мышц, улучшения кровообращения. Пробежка не требует дорогого инвентаря и доступна любому человеку. Несмотря на кажущуюся простоту, бег достаточно сложное упражнение. Неправильная постановка стопы может привести к проблемам с суставами и мышцами. Неправильное дыхание является причиной быстрой усталости.
Свои нюансы есть и в подготовке. Выход на пробежку после еды чреват проблемами с поджелудочной железой. Перед началом занятий обязательно нужно усвоить технику правильного бега. Разобраться в ней и избежать типичных ошибок помогут бесплатные видео-уроки для начинающих.
Правильный бег трусцой
Для новичка идеальным началом занятий будет медленный бег трусцой. Несмотря на умеренную нагрузку, во время медленной пробежки происходит значительная потеря энергии и лишнего веса. Благодаря «пружинистому» движению, мышцы становятся более эластичными. Трусца постепенно развивает выносливость и позволяет перейти к более сложной «фазе полёта». Главное преимущество медленного передвижения – отсутствие сильной нагрузки на суставы.
Воспользоваться всеми преимуществами спокойного бега можно только при соблюдении всех правил, которыми делится автор видео. Блогер рассказывает о правильной постановке таза, спины и плеч, расслаблении рук, распределении веса на стопу и снижении нагрузки на сердце и лёгкие.
Бег на длинные дистанции: тактика
Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.
Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой
Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая
Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.
При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.
