Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)
Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.
Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.
Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.
Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.
В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.
Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.
Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.
В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.
Приседания
Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.
Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.
Обычные
Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.
Техника выполнения:
- Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
- Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.
Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.
На одной ноге
Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
- Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
- На другой выполнять приседания.
Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.
С отягощением
Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.
Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.
Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.
Перенос веса вперед
Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.
Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.
Упражнения на мышцы ног для мужчин
Приседания
Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч.
Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму
Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения
Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения.
Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.
Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей.
Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания.
Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.
Сгибание ног стоя
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.
Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа.
Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.
Становая тяга на прямых ногах
Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.
Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение
Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.
Подъем на носки стоя
Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.
Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч.
Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки сидя
Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. гакк-приседания | 4 | 10-12 |
| 2. жим ногами | 4 | 10-12 |
| 3. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
Тренировка 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. приседания | 3 | 6-12 |
| 2. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 12-20 |
| 4. сгибание ног | 3 | 12-20 |
Тренировка 4
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2. сгибание ног | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 10-12 |
| 4. сгибание ног стоя | 3 | 15 на каждую ногу |
Зачем нужен «День ног»?
«Парни часто сосредотачиваются на верхней части тела, но ноги нуждаются в таком же внимании, если только вы не фанат тяжелого торса и худеньких изящных ножек», — говорит первый фитнес-инструктор. «Сильные ноги обеспечивают стабильность и большую прочность вашему телу, а также фактически делают каждую повседневную работу или активную деятельность более легкой».
«Тренировка ног, вероятно, не самая любимая часть в развитии тела для большинства людей», — добавляет второй. «Давайте будем честными, все только хотят увидеть рост рук и груди, потому что каждый боится дня ног».
Если вы все еще заботитесь о верхней части тела, то подумайте об этом следующим образом: тренировка ваших ног поможет развить более сильную верхнюю часть тела, так как вы сможете строить упражнения на еще более прочной основе.
Третий тренер, утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. «Нагрузки на ноги стали более популярными в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» — слышно все меньше, и людей больше интересует, сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны».
Тяжелая тренировка ног связана не только с повышением уровня тестостерона (гормона роста, который помогает нарастить мышцы по всему телу), но и с тренировкой ваших ягодичных мышц, которые принесут пользу любому сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за офисными столами, жесткие сгибатели для бедер и слабый набор ягодиц неизбежны, если для компенсации этого не предпринимаются какие-то меры. Со временем стеснение и слабость в этих областях приведут к хроническим болям в пояснице и к проблемам осанки.
Тренировки ног могут оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы возможно занимаетесь: «Более крепкие и взрывные ноги улучшат ваши показатели в большинстве видов спорта, поскольку там нужно эффективно бегать, прыгать или быстро менять направление».
Кроме этого, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, так как они представляют собой сложные вращающиеся движения самых больших мышц тела. Чем больше мускулатура, тем больше энергии требуется для их выполнений и тем больше калорий сжигаются.
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Программа тренировки ног на массу
Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:
- Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
- Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
Изолирующие:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
- Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног
Правила эффективных тренировок ног на массу:
- 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
- каждой тренировке должна предшествовать разминка;
- между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
- аэробные нагрузки должны быть минимальными;
- каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
- передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
- тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
- отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.
День ног. Заметки для программы тренировок
- — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
- — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
- — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
- — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
- — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.
На фото Пузиновский Михаил.
| МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
1. Ягодичные + Квадрицепсы. | 2 р.* 4 | 10-15 6,6,8,10 |
2. Квадрицепсы. | 1 р. 3 | 15 12,10,10 |
3. Бицепсы бедра. | 1 р. 4 | 15 8,8,12,12 |
| 4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания | 1 р. 3 | 15 10,10,10 |
5. Квадрицепсы + Ягодичные | 1 р. 2 1 | 12 10-12 дроп сет |
6. Бицепсы бедра. | 1 р. 2 1 | 12 10-12 дроп сет |
2 р. — 2 разминочных подхода.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.
Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.
Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | ИТОГО: | |
| Жим лёжа, 40 кг | 4х7+12=40 | 4х7+10=38 | 4х7+11=39 | 40+38+39=117 |
| Тяга блока, 42 кг | 4х8+12=44 | 4х8+10=42 | 4х8+11=43 | 44+42+43=129 |
| Жим ногами, 80кг | 4х10+10=50 | 4х10+12=52 | 4х10+11=51 | 50+52+51=153 |
Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.
5
1
голос
Рейтинг статьи
Упражнения на мышцы задней части бедра
Это группе мышц также уделяется особое внимание, для чего выполняются определенные упражнения. Они следующие:
Сгибание ног в тренажере
Сгибание выполняют практически в каждом тренажерном зале. В некоторых случаях каждая нога прорабатывается поочередно, что позволяет достигнуть лучшего результата
Проводить сгибание с осторожностью должны те, у кого есть проблемы с спиной
Начинать занятие следует с правильного расположения на тренажере, руками фиксируется верхняя часть тела. На вдохе ноги загибаются, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение.
Сгибание ног стоя
Проводится для комплексной проработки мышц бедра. Каждый подход рассчитана на проработку группы мышц одной ноги.
На момент совершения основных действий спина не задействуется, поэтому этот вариант тренировки получил широкое распространение. Для начала следует правильно расположиться на тренажере, после чего выполнять поочередное сгибание ног.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение дается сложно, особенно новичкам. Правильное выполнение позволяет нарастить массу и силу. Ноги располагают на ширине плеч, на момент выполнения нужно быть осторожным, так как в противном случае есть вероятность получения серьезной травмы.
Упражнение запрещено делать при наличии даже несущественной травмы спины. На вдохе выполняется опускание штанги, спина держится прямо, на выдохе подъем. Гриф должен полностью касаться пола, задержка всего несколько секунд.
Все приведенные выше упражнения должны выполняться в спортивном зале. Если процесс будет контролировать тренер, то вероятность появления травмы невысокая.
Как проводить эти тренировки
Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Можете делать её в понедельник, пока все остальные тренируют грудь. Позднее, например, в четверг, также является популярным вариантом. Только не выполняйте работу на ноги через день после кардио ВИИТ, потому что вы не сможете прилагать столько усилий, сколько могли бы.
Проводите тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждом занятии. В большинстве упражнений вы будете добавлять вес до последнего подхода, который вы должны выполнять до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только вы закончите, можете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.
Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли ноги, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы действительно серьезно относитесь к дню ног, следуйте рекомендациям сертифицированного диетолога Пола Солтера в статье «Питание в день тренировки ног«.
Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:
- Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
- Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.
У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.
Тренировка ног 1, недели 1-4
- Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)
- Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 24 повторения (поочередно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
- Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка ног 2, недели 5-8
- Становая тяга со штангой — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)
- Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
- Гакк-приседания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка ног 3, недели 9–12
- Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
- Румынская тяга — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
- Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сменой ног отдыхайте 90 сек. между подходами.
- Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка для ног 4, недели 13-16
- Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
- Выпады со штангой — 4 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)
- Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
- Разгибание ног — 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка 5, недели 17-20
- Гакк-приседания — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
- Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
- Ходьба выпадами — 4 подхода по 50 повторений (попеременно, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
- Жим на икры на тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка икроножных мышц
Это группа также прорабатывается исключительно при выполнении определенных упражнений.
Наиболее распространенный вариант воздействия, применение тренажера позволяет снять нагрузку со спины:
- На момент совершения подхода ноги располагаются на ширине плеч, воздействие оказывается за счет тяги носков.
- Исходное положение предусматривает постановку носка на специальную платформу, пятки свисают.
- Подъем проводится с большой скоростью, у некоторых тренажеров есть специальные рукоятки для повышения устойчивости.
Использование тренажера для жима при работе с икрами позволяет добиться лучшего результата. Специальный тренажер, при котором спина расположена на наклонной плоскости, позволяет исключить вероятность получения травмы.
Специальные ограничители позволяют проработать икроножные мышцы, фиксация позволяет увеличивать максимальный вес при низкой вероятности получения травмы.
При правильном расположении носки располагаются так, чтобы пятки были свободными. После этого проводится краткий подъем планки.
Нагрузка на носки в положении сидя оказывается проще всего, ноги рекомендуется ставить на ширине плеч.
Блины или гантели кладутся на икры, важно правильно ее распределить.
В рассматриваемом положении работают только икры. После этого проводится поочередное поднятие веса за счет отрыва пятки, за счет чего нагрузка приходится на носки.. Тренировка икроножных мышц не так замысловата
Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)
Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)
Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).
Принципы тренировок
Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.
Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.
Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.
