Основные ошибки в накачке попы
Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:
- Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
- Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
- Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
- Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
- Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
- Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.
Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.
Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»
Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.
Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:
- персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
- современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
- рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
- план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.
Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!
Разминка: готовимся к упражнениям
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.
Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.
Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.
Подготавливаем одежду
Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.
Оптимальная одежда:
- хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
- леггинсы и свободная майка.
Особенности питания
Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:
- Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
- Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
- Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
- Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.
Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.
Как накачать ягодицы
Для того, чтобы получить желаемый прогресс в укреплении ягодиц мало лишь выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов, что еще нужно делать для увеличения попы домашними тренировками:
- Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.
- Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
- Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
- Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:
- 40% белков
- 30% жиров
- 30% углеводов
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.
Структура ягодичных мышц человека:
- Большая ягодичная мышца. Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.
- Средняя ягодичная мышца.Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.
- Малая ягодичная мышца.
Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.
Функции ягодичных мышц:
Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).
Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).
Малая отвечает за: разгибание бедра.
Общие рекомендации
Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.
Начинать стоит:
- С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
- Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
- Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
- Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
- Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
- Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
- Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.
Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.
Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц
Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы.
В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.
Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.
Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома — видео-урок
Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода — каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.
1. упражнение Мостик на одной ноге
Выполняем упражнение поочередно — минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 — 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 — 60 секунд.
2. Взмахи с вытягиванием ноги
(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 — 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)
3. упражнение в стиле Радуга
(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 — 60 секунд)
4. Выпады
(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 — 60 секунд )
(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 — 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)
6. эффективное упражнение — Взмахи ногою вверх
(делаем попеременно — одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 — до — 60 секунд)
7. упражнение в стиле Качели
(делаем попеременно — меняем стороны — правой ногой, затем левой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 — 60 секунд)
8. Приседания на носках
(Выполняйте упражнение по 3 — 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 — 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)
9. Приседания в стиле сумо
(Делайте 3 — 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 — 60 секунд)
Все упражнения лучше выполнять комплексно — 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 — 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 — вторник и 2 — субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных — в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.
Приседания для ягодиц
Самые популярные упражнения, выполняемые как дома, так и в спортзале.
Классические приседания (видео)
Классический вариант приседаний подразумевает собой стойку на ширине плеч, отвод рук параллельно к полу от себя и присед на выдохе, отводя таз назад
Важно, чтобы ягодицы находились в плоскости, параллельной полу
Тело нужно задержать в приседе на секунду и при вдохе вернуться в исходное положение.
Приседания плие (видео)
Можно выполнять глубокие приседания, плие, с отведением ноги, на возвышенности. Настоятельно не рекомендуется делать приседы на одной ноге, так как можно выбить коленной сустав.
Что может помешать подтянуть ягодицы
Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:
- стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
- неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
- злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
- курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.
Правильное питание = здоровое и красивое тело
Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.
Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов
| Разрешённые продукты | Их польза | Запрещённые продукты | Их вред |
| Свежие овощи и фрукты | Улучшают работу ЖКТ, насыщают организм витаминами. | Сахар и сладости | Содержат лёгкие углеводы, приводят к быстрому насыщению и не приносят никакой пользы. |
| Оливковое масло в небольших количествах | Натуральное средство от холестерина, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов, жизненно необходимых организму. | Копчёности и колбасные изделия | Содержат мало мяса и много его заменителей, консервантов, сои, вкусовых ароматизаторов, замедляющих обмен веществ. |
| Хлеб из муки грубого помола и макароны из твёрдых сортов пшеницы | Содержат сложные углеводы и клетчатку, на усваиваемость требуются энергетические затраты организма. | Консервы | Продукты длительного хранения включают много соли, кислоты и жиров, которые задерживают жидкость в организме. |
| Нежирное мясо | Источник белка, способствует ускорению обмена веществ. | Жирное мясо | Калорийное, много жирных кислот, плохо усваивается организмом. |
| Морепродукты | Содержат важные витамины А и D, а также полинасыщенные кислоты и фосфор, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. | Сдоба и другие изделия из пшеничной муки | Источники лёгких углеводов, которые быстро усваиваются и возвращают чувство голода. |
| Крупы (бурый рис, гречка, геркулес) | Источники сложных углеводов, позволяют сохранять чувство сытости длительное время. | Орехи в больших количествах | Высококалорийный продукт. |
| Нежирные кисломолочные продукты | Приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. | Газированные напитки, особенно сладкие | Углекислый газ способствует увеличению объёма желудка, тем самым усиливая чувство голода. А в сладких напитках много сахара. |
| Яйца | Содержит белок, однако из-за высокой жирности желтка не стоит ими злоупотреблять. | Алкоголь | Содержит много калорий, вызывает чувство голода. |
Как определить птоз
Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию.
Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.
При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.
Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла.
Лучшие упражнения для ягодиц
Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.
1. Махи ногой в планке
Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)
Техника:
- Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
- Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
- Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
- Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
- Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.
2. Подъем на одну ногу
Снаряжение: гантели (опционально)
Техника:
- Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
- Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
- Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
- Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
- Задержитесь в этом положении на секунду
- Медленно опуститесь в исходную стойку
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.
3. Боковые приседания
Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)
Техника:
- Закрепите экспандер под коленями
- Примите позицию ноги вместе в полуприседе
- Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
- Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
- Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)
Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.
4. Ягодичный мостик
Снаряжение: скамья, гантель (опционально)
Техника:
- Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
- Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
- Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
- На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.
6. Болгарские сплит-приседания
Снаряжение: гантели (опционально)
Техника:
- Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
- Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
- Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
- Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
- Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
- Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра
4 упражнения, которые подтянут попу и ягодицы за неделю
Но не только приседания помогут вам быстро и эффективно подтянуть ягодичные мышцы. Есть и другие варианты тренировок. Чтобы накачать попу, вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений.
Упражнение № 1. Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.
Подъём ноги — базовое упражнение для красивых ног
Упражнение № 2. Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе. Сделайте десять повторов этого упражнения.
Еще такое вам пожелание: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!
Упражнение № 3. Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.
Чтобы усложнить, поднимайте ногу вверх!
Упражнение № 4. Хороший совет от ko6e4ka.ru, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете.
Сижу в офисе… и напрягаю ягодицы!
4 Кардиотренажеры для укрепления ягодиц
Прорабатывать ягодицы можно, занимаясь на кардиотренажерах. Но в этом случае рассчитывать на рост мышц не приходится. Зато получится подтянуть попу и уменьшить жировую прослойку.
Подойдут для этого такие тренажеры, как эллипсоид, велотренажер, степпер. Поможет и бег на беговой дорожке. В этом случае необходимо выставлять угол наклона, чтобы приходилось идти в горку. Тогда ягодицы получат хорошую нагрузку.
Длительность кардиотренировки должна составлять 30–40 минут. Тренируясь на эллипсе, велотренажере или степпере, стоит выбирать повышенный уровень нагрузки. В этом случае мышцам придется преодолевать серьезное сопротивление.
Правильное питание
Следует помнить, что вашей целью является не только подтяжка мышц, но и наращивание мышечной массы. Поэтому питание должно удовлетворять все потребности организма. Чтобы накачать ягодицы и подтянуть их, следует не только делать упражнения, но и придерживаться следующих правил:
- Общая калорийность должна увеличиться на 200–500 единиц.
- Спустя примерно полчаса после тренировки нужно дать мышцам все необходимые элементы для роста, поэтому в этот прием пищи отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков и углеводов.
- В ежедневном рационе должно быть не меньше 10% жиров.
- Обязательно добавьте перекусы. Питаться следует 5 –6 раз в день.
- Жареное полностью исключается. Только вареные, тушеные или запеченные блюда.
Лучшими продуктами для увеличения ягодиц и подтяжки имеющихся там мышц являются орехи, авокадо, яйца, творог, йогурт, постное мясо, бурый рис, морская рыба, бобовые.
Экспертное мнение. Что удивительно, но картофель тоже иногда помогает получить привлекательную попу. В нем содержится большое количество хорошо усвояемых углеводов. Однако девушкам с лишним весом или склонностью к его появлению следует отказаться от большого потребления картофеля.
Естественно, следует отказаться от фастфуда, сладостей и других неполезных продуктов
Иначе «спасательный круг» в зоне талии будет перетягивать на себя все внимание с ягодиц
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Общие рекомендации
Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.
Начинать стоит:
- С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
- Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
- Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
- Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
- Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
- Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
- Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.
Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.
Вывод
Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.
Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.
Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.
- https://www.insider.com/glute-exercises
- https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
- https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
- https://www.anywherefitness.ie/about
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
Читайте далее:
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
