Спорт и физкультура
Да, без спорта заиметь подтянутые ягодицы вряд ли удастся. Но и здесь у вас есть выбор, какие виды активности выбирать.
Прекрасно с задачей помогает справиться регулярная ходьба. В результате удастся «подкачать» не только ягодицы, но и улучшить рельеф ног, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Достаточно ежедневно проходить умеренным шагом от 3 до 5 км, и в скором времени вы заметите улучшения в фигуре.
Чтобы обезопасить себя от травм, помните, что перед любым физическим упражнением, особенно перед приседаниями и выпадами, нужно разогреть мышцы.
Отличный эффект дадут и классические приседания. Дважды в день уделяйте этому упражнению буквально по 5-10 минут, и увидите, как через две недели контуры ягодиц станут более подтянутыми. Эффект от приседаний обусловлен тем, что они включают в работу практически все мышцы, а не только ягодичные. Это прекрасная возможность также подкачать пресс, улучшить очертания бедер, укрепить спину. Правда, для получения результата нужно соблюдать правильную технику приседаний: держать спину прямо, смотреть перед собой, стараться делать присед максимально глубокий, причем чтобы колени и носки находились на одном уровне.
Приседания могут быть как классическими, так и с дополнительным «отягощением» или усилением. К примеру, приседайте, делая упор поочередно – то на одну, то на другую ногу. Во время глубокого приседа делайте поочередно выпад ног в стороны. Также можно воспользоваться «пружинящей» техникой, когда в процессе глубокого приседа выпрямляешься не сразу, а после нескольких пружинящих движений.
Дополнить тренировку с приседаниями можно выпадами. Для этого требуется поочередно выставлять вперед или назад сначала левую, потом правую ногу, сгибая их под прямым углом. Хотите еще больше усложнить это упражнение и подкачать ягодицы, тогда делайте выпады и параллельно с этим двигайтесь вдоль воображаемой прямой линии. С непривычки первое время после таких тренировок будут слегка болеть мышцы бедер и ягодиц, значит, вы все делаете правильно. И скоро боли пройдут.
Наконец, прекрасный эффект будет обеспечен тем, кто регулярно делает классическую планку. Если держать стойку утром, сразу после пробуждения, и вечером, перед сном, удастся получить нужный результат в разумные сроки. Начинать рекомендуется с 10 секунд, постепенно увеличивая это время до 180 секунд.
Чтобы обезопасить себя от травм, помните, что перед любым физическим упражнением, особенно перед приседаниями и выпадами, нужно разогреть мышцы. Для этого достаточно в течение 5-7 минут сделать легкую растяжку, повороты, махи – только без резких движений.
Правила проведения силовых тренировок, чтобы накачать бразильскую попу
Идеально круглую и упругую попу можно создать только с помощью силового тренинга. Такие тренировки не только помогают укрепить мускулы, но и способствуют утилизации жировых отложений. Вот основные причины для занятий с отягощениями:
- ускоряются процессы утилизации адипозных тканей;
- вы может изменить форму ягодиц;
- увеличивается выносливость и сила мускулов;
- повышается гибкость в области таза и бедра.
Однако не спешите брать в руки штангу, ведь есть несколько особенностей силового тренинга, который могут сделать его более эффективным.
- Прогрессия нагрузки. Если вы занимаетесь с отягощениями, то в любом движении у вас есть личный рекорд. Однако тело способно к адаптации и вам необходимо постоянно увеличивать свои показатели. Для прогресса необходимо повышать нагрузку. Заметим, что даже незначительное увеличение может быть полезным. Можно, скажем, в сете выполнить пару лишних повторов либо сократить длительность пауз между подходами. Стремитесь к тому, чтобы каждая ваша новая тренировка была чуть тяжелее предыдущей.
- Интенсивность занятий. Наверняка вы не хотите, чтобы ваши упражнения были чрезмерно простыми либо наоборот, тяжелыми. Когда вам сложно выполнять последних два или три повтора в сете и в работающих мускулах появляется чувство тяжести, то кровоток в этой области тела резко ускоряется. Именно эти повторы в результате будут наиболее эффективными.
- Темп. Каждое движение состоит из двух фаз — подъема (концентрическая) и опускания (эксцентрическая) спортивного снаряда. В ходе исследований было установлено, что оба этапа важны для роста мускулов, но длительность эксцентрической фазы должна быть раза в два больше. Если вы, к примеру, поднимаете снаряд за 2 секунды, то опускать его следует за 4.
Техника проведения
Манипуляция многоэтапная, каждое действие имеет свою очередность:
На ягодицы расположившейся на кушетке пациентки наносят средство, облегчающее скольжение рук массажиста по коже. Это могут быть эфирные масла, способствующие разбиванию жировых клеток (грейпфрутовое, имбирное или ментоловое). Некоторые специалисты предпочитают использовать антицеллюлитные гели и кремы.
Активные действия начинаются с растирания всей поверхности корректируемой зоны от впадины под коленом до поясницы. Специалист использует для этого ладони. Постепенно манипуляция переходит в разминание. Эти действия активизируют лимфатическую и кровеносную системы, заставляют выходить избыточную жидкость. Они направлены и на глубинные слои мышечной ткани.
Следующую манипуляцию можно охарактеризовать как постукивание. Осуществляется оно ребрами ладоней, костяшками пальцев. Воздействие активное, но не болезненное, хотя длится не менее получаса. Ему подвергают преимущественно область бедер, но реакция от интенсивных колебаний мышц распространяется и на ягодицы. Постукивания перемежают кратковременными пощипываниями и разминанием, чтобы ткани получали импульсы разного характера, не успевая привыкнуть к манипуляции.
Затем следуют сильные гребнеобразные движения твердой частью ладоней в направлении снизу вверх. Техника массажа бразильские ягодицы помогает смоделировать попу, приподняв ее выше. Эта манипуляция направлена еще и на стимулирование развития мышц корректируемой зоны, увеличения их объема.
Постукивание возобновляется, но уже с применением бамбуковых палочек, и делается снизу вверх. Приспособления помогают усилить микроциркуляцию. Для переменчивого и оттого более мощного воздействия используют палочки разных форм и величин. Частота постукиваний – не менее 100 ударов за минуту. Такой режим не позволит ощутить боль, но даст стимулирующий эффект.
Заключительное действие представляет собой интенсивные движения по поверхности ягодиц и бедер, чередуемые с осторожными поглаживаниями. Это усилит воздействие на корректируемую зону и одновременно даст мышцам расслабиться. Для релакса подвергаемую массажу область обкладывают гладкими, теплыми камешками.
О том, как правильно выполняется массаж «,Бразильские ягодицы»,, смотрите в этом видео:
https://youtube.com/watch?v=fYZ9_kPWZMk%27
Некоторые женщины, узнав об интенсивном характере процедуры, опасаются боли во время проведения. Но те, кто прошел ее, описывают ощущения как приятные и расслабляющие, позволяющие даже уснуть на массажном столе.
Активизируем мышцы
Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
Упражнение выпады ног
Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Махи ногами, стоя на коленях
Противопоказания к массажу ягодичной области
Нужно отметить, что ягодичная зона имеет особенное строение. Здесь в несколько слоев расположены крупные мышцы, перемежающиеся жировой и фасциальной тканью. Чтобы проработать такую структуру, приходится осуществлять довольно глубокое воздействие в виде растираний, вибрации и разминаний. Эти интенсивные движения могут нанести вред организму при:
- онкологии;
- СПИДе;
- ВИЧ;
- патологиях кишечника: колитах, энтеритах, особенно в острой фазе;
- проблемах с поясницей и крестцом;
- заболеваниях органов малого таза;
- кровотечениях, в том числе менструальных;
- беременности;
- восстановлении в послеродовой период;
- острых воспалительных процессах;
- коксартрозе 3 и 4 стадии;
- свежих травмах тазобедренного сустава;
- тромбозе;
- значительном варикозном расширении вен;
- атеросклерозе;
- аневризме;
- туберкулезе костей;
- остеопорозе;
- патологиях лимфатических узлов;
- кожных заболеваниях;
- камнях в желчном или мочевом пузыре;
- свежих ожогах и ранах в массируемой зоне.
Иные методы увеличения
Достаточно распространенным способом считается применение нитей Aptos. Этот метод используется не для увеличения, а для корректировки. Но после подобной подтяжки визуально ягодицы кажутся больше, они становятся упругими. Наименее травмирующий способ, который не приводит к увеличению объема, зато делает форму ягодиц более подтянутой и красивой. Ягодичные мышцы подтягиваются вверх посредством специальных нитей, которые располагаются в тканях в форме веера. Вся процедура делится на два этапа – в первую очередь вживляются нити, которые фиксируются на ягодичной мышце. Второй этап подразумевает повторное посещение врача через несколько недель, для осуществления фиксации нитей в направлении, делающем ягодицы более выпуклыми. Обладает коротким методом реабилитации и сохраняет срок действия до 5 лет. Увеличение силиконовыми наполнителями посредством инъекций не практикуется в официальной медицине и строго запрещено. Такой метод опасен для здоровья и не подходит для применения в ягодицах. Это обусловлено тем, что наполнитель начинает растекаться по остальным зонам, ведь его форму ничто не фиксирует. Неизвестно, чем это чревато для здоровья человека, но удалять наполнители придется однозначно. А при распространении по ближайшим к ягодицам зонам тела эта операция может стать, если не опасным, то, как минимум, сложным и болезненным процессом. Увеличение бедер и ягодиц гиалуроновой кислотой получило широкое распространение, но следует отметить, что в данной процедуре может быть использован только гель Макролайн (Macrolane). Инвазивный метод протекает под общим наркозом. Посредством толстых игл вещество вводится в глубинные слои кожи. Эффект сохраняется до 5 лет, после чего гиалуроновая кислота начинает медленно растворяться в организме.
Авторские видеоуроки
Несложными приемами массажа ягодичной зоны можно овладеть, посмотрев обучающее видео.
Владимир Киссельгоф из Екатеринбурга в своих видеоматериалах предлагает интересную методику силуэт-массажа для коррекции зоны галифе и ягодиц .
- Пациента укладывают на живот.
- Растирают заднюю поверхность бедра, двигаясь снизу вверх вдоль кости. Особо прорабатывают места прикрепления мышц, которые покрываются жировой подушечкой, образуя так называемые уши, портящие силуэт.
- Затем переходят к ягодичной зоне. Ее массажист сравнивает с мячом и предлагает обрабатывать под углом срезающими и огибающими движениями. Учитывая плотную структуру этой зоны, растирания проводят кулаком или фалангами сжатых пальцев. При этом усиливают давление ударом плеча.
- Во время второго этапа пациент лежит на боку, под голову, поясницу и колени подкладываются валики. В таком положении зона ягодиц не смещается и не растягивается.
- Мышцы прорабатываются костяшками пальцев по кругу или продавливаются кулаком, причем нажим вновь идет от плеча.
Такое интенсивное воздействие позволит быстро разбить подкожные жировые отложения и заново смоделировать силуэт.
Марина Миних – автор видеоуроков «Массаж всего тела от А до Я» предлагает следующий алгоритм работы с ягодичной зоной:
- Начинаем разогревать ткани при помощи движений «восьмеркой» с центром в районе крестца.
- Разминаем каждую половинку по кругу с отягощением.
- Затем применяем авторскую систему «звездочка», в которую включены приемы с говорящими названиями: «шарпей», «тесто», «змейка», «тележка», «винты».
- «Змейка» – зигзагообразными движениями, направленными к паховым лимфоузлам, растираем проблемную зону.
- «Шарпей» – надавливая основанием ладоней на поверхность ягодиц, выполняем встречные движения, собирая складку, которую затем разминаем щипковым захватом.
- «Тесто» – массируем ткани, имитируя замес.
- «Винты» – спиралевидные растирания с отягощением усиливаем весом тела, опираясь на руки.
- «Тележка» – формируем складку и прокатываем ее снизу вверх плавным движением. Выполнить такой прием не всегда удается из-за плотности ягодичных структур.
- Прорабатываем зону крестца, глубокими точечными надавливаниями проходя вдоль позвоночника, а затем немного смещаясь в сторону. Движения делаются большими пальцами с усилием. Чем сильнее давление, тем медленнее темп выполнения.
В результате пациент избавляется от боли и спазмов, улучшается его самочувствие, а силуэт становится намного стройнее.
Секреты Мисс Бум-Бум
Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.
Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум
Возможно ли накачать бразильскую попу
Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:
- Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
- Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
- Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
- Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →
Восстановительный период
Человек может сразу после процедуры вернуться к своему обычному образу жизни. Но все же ряд рекомендаций нужно выполнять:
- Чтобы препарат распределился по своим зонам правильно, на протяжении 4-5 часов после инъекций не следует принимать горизонтальное положение тела.
- 5-7 дней нужно наносить на кожу успокаивающие средства и прикладывать холодные компрессы.
- Не следует в первые дни после манипуляций спать вниз головой, это изменит положение геля в эпидермисе.
- Также в последующие 2 недели не посещайте сауны, бани и бассейны. Высокие температуры ускорят усваивание препарата и поспособствуют его неправильному распределению по участкам.
- На протяжении 1 месяца обязательно следует наносить солнцезащитные средства перед каждым выходом на улицу.
Запрещается в первые дни после процедуры делать пилинги и массажи. Есть риск травмирования клеток.
Почему происходит улучшение формы ягодиц?
Введение препарата буквально изменяет тонус мышц ягодичной области. С помощью такого метода верхняя часть ягодичной мышцы становится сильнее, а нижняя слабее. Именно благодаря этому мышца поднимается вверх, а подъягодичная складка уходит.
Эта прекрасная процедура поможет Вам обрести форму ягодичной мышцы, о которой Вы мечтали!
До и после
Цены
1 ед. ботокса
500 руб.
1 ед. диспорта
150 руб.
1 ед. миотокс
380 руб.
-
Лечение гипергидроза миотоксом 1 ед.
350 руб.
Лечение гипергидроза ботоксом 1 ед.
350 руб.
Лечение гипергидроза диспортом 1 ед.
100 руб.
Подтяжка ягодиц ботулотоксом 1ед.
350 руб.
Подтяжка ягодиц диспортом 1 ед.
100 руб.
Подтяжка ягодиц ботулотоксином
от 70000 руб.
Как проходит процедура?
Путем нескольких внутримышечных инъекций вводится препарат. Следы от уколов проходят в течение 20 минут. Результат наступает через 14 дней. Но окончательно оценить результат можно только через месяц. На 20 день можно оценить результативность и в случае надобности провести коррекцию. В зависимости от количества единиц введенного препарата и особенностей пациента, действие процедуры сохраняется от 4 месяцев до 1 года.
Противопоказания к процедуре
- гиперчувствительность к компонентам препарата,
- беременность, период лактации,
- острые инфекционные заболевания,
- патология нервной системы (эпилепсия, миопатия),
- нарушение свертываемости крови (гемофилия),
- аутоиммунные нервно-мышечные заболевания,
- прием некоторых антибиотиков (аминогликозиды, тетрациклины).
После процедуры нельзя:
- Загорать, разогревать места инъекций – 3 дня;
- Посещать бассейн – 1 сутки;
- Посещать сауну – 3 дня;
- Массировать/трогать места инъекций – 1 сутки;
- Употреблять алкоголь – 3 дня;
- Принимать горизонтальное положение – 2 часа.
Ждем Вас на консультацию!
И помните: с Frau Klinik ваша красота будет не только внутри, но и снаружи! И в этом Вам помогут наши замечательные специалисты.
- Удалить прыщи или акне
- Избавиться от постакне
- Избавиться от расширенных пор
- Удалить рубцы и шрамы
- Убрать нежелательные волосы
- Увлажнить кожу
- Улучшить цвет лица
- Диагностика волос и кожи головы
- Лечение кожи головы
- Усиление роста волос
- Лечение выпадения волос
- Лечение перхоти
- Диагностика кожи
- Удаление новообразований
- Удаление растяжек, стрий
- Удаление рубцов и шрамов
- Удаление сосудистых звездочек
- Удаление пигментных пятен
- Уменьшить объемы
- Стимуляция снижения веса
- Избавиться от целлюлита
- Восстановление живота после родов
- Подтянуть кожу
- Лифтинг кожи после снижения веса
- Подтянуть ягодицы
- Избавиться от потливости
- Убрать лишний жир
- Избавиться от волос
- Изменить форму и объем губ
- Изменить форму и объем скул
- Приподнять брови
- Коррекция контуров лица
- Избавиться от нежелательных волос
- Омоложение кожи рук
- Избавиться от потливости
- Подтянуть овал лица
- Убрать второй подбородок
- Омоложение шеи и зоны декольте
- Устранить дряблость кожи
- Убрать морщины
- Убрать носогубные складки
- Убрать мешки и круги под глазами
- Омоложение влагалища
- Коррекция половых губ
- Лечение недержания
Советы и рекомендации
Очень важно поставить для себя цель и без лени стремиться к этому. Существуют некоторые рекомендации, с помощью которых сохраняется первоначальная мотивация:
Важно заручится поддержкой и одобрением своих близких. Они в первую очередь должны быть предупреждены о стремлении сделать красивой форму попы
Ведь придется немного поменять свой рацион. Прекрасно найти не только поддержку, но и единомышленников и вместе делать упражнения, следить за питанием.
К оцениванию ситуации необходимо подходить серьезно и главное реально. Не всегда удается в кратчайшие сроки добиться положительного результата. Не стоит огорчаться и отказываться от своей мечты.
Можно после каждого успешного достижения побаловать себя отдыхом или походом в кино, но не стоит праздновать свою маленькую победу над огромным тортом.
Лучшие упражнения для ягодиц
Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц. Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью. Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.
Приседания (вариант №1)
Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.
Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.
Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц
Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.
Приседания (вариант№2)
Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.
Выпады назад
Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров. Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу. Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.
Поднятие ног
Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие. В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц. Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.
Мост
В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно. Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол. Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.
Тяга
Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед. Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.
Напрягаем ягодицы
Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.
Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.
