Рекомендации для занятий
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно
Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).
Примерные сроки указаны ниже:
- Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
- Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
- Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.
Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок
Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата
С чего начать?
Методика, как начать подтягиваться на турнике:
- Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
- Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
- Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
- Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.
Разновидности подтягиваний
Применяют следующие разновидности подтягиваний:
- Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
- Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
- Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
- Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.
Подтягивания прямым хватом.
Две причины, почему не можешь подтянуться
- Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
- Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.
Советы и рекомендации для начинающих
При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:
- Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
- Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
- Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
- При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
- Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
- Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
- Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
- Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.
Важная часть занятия – разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч,
- Повисните на нем,
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Зачем учить ребенка подтягиваться
Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения
Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов
Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.
Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:
- укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
- сделать ребенка более выносливым;
- укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
- сделать сильнее кисти рук;
- улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.
Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.
Пятидневная программа для тренировок
тут
- Подтягивание широким хватом 5 по 10
- Брусья 5 по 15
Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.
Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.
- Подтягивание широким хватом 6 по 10
- Брусья 6 по 15
- Подтягивание средним хватом 3 по 8
- Подтягивания обратным хватом
Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.
Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.
- Брусья 3 по 25
- Подтягивание широким хватом 3 по 8
- Брусья 3 по 20
- Подтягивание средним хватом 3 по 15
Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.
Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.
Четвертый день:
- Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
- Подъём ног в висе 10-15 раз
- Брусья 3 x 20
- Подтягивание средним хватом 3 x 15
- Подтягивание широким хватом 3 x 8
Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.
И последний день:
- Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
- Подтягивание широким хватом 1 x Max
- Брусья 1 x Max
- Подтягивание узким хватом 1 x Max
Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:
- Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
- Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
- Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
- Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.
Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.
Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.
Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.
Разминка
Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.
Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться
Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.
1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.
2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.
3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.
4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.
5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.
После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.
Как правильно подтягиваться на турнике
Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками —, это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица —, график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя —, переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю. Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
| 2 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | |
| 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | |
| 4 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | |
| 5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
| 6 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
Виды подтягиваний
Тренировки с использованием подтягиваний могут быть интересными и разнообразными, учитывая большое количество вариантов этого упражнения. Так, например, можно выделить несколько видов подтягиваний в зависимости от ширины хвата:
- Прямой
- Обратный
- Широкий
Каждый вариант имеет свою специфику. Разберем подробнее каждый из приведенных видов.
Прямой хват
Традиционный вариант упражнения. Хват осуществляется на уровне плеч. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец замыкал хват снизу, ладони повернуты от себя.
Обратный хват
Отличается более простым выполнением, чем предыдущий. Хороший вариант для развития бицепса и широчайших мышц. Обхватите турник с обратной стороны, ладони должны смотреть в вашу сторону. Держите бицепс напряженным на протяжении всего движения, так он получит максимальную нагрузку.
Совет! Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.
Широкий хват
Наилучший вариант для прокачки широчайших мышц спины. Используйте прямым хват, как при классических подтягиваниях, но руки располагайте дальше ширины плеч.
Австралийские подтягивания
Для выполнения такой вариации подтягиваний необходим низкий турник, примерно на уровне пояса или чуть выше. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на уровне плеч или немного шире. Сама перекладина должна находиться на уровне груди, а спина и ноги составлять прямую линию. Потянитесь грудью к перекладине, задержитесь в верхней точке 2-3 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение. Данная вариация отличается легкостью освоения, поэтому отлично подойдет начинающим в качестве подводящего упражнения.
Нейтральный хват
Вариация подтягиваний с такой постановкой рук на перекладине, когда ладони направлены друг к другу. На современных спортивных площадках обычно есть необходимое оборудование для таких подтягиваний. Нейтральный хват по сложности находится где-то между классическим и обратным, его будет несложно освоить новичкам. Упражнение отлично нагружает бицепс, обеспечивает более естественное движение кистевых и плечевых суставов.
Важна ли для новичка техника подтягиваний
Если вы поинтересуетесь в Сети, как правильно подтягиваться, то обнаружите десятки, если не сотни интернет-гуру, которые рассказывают, что и как правильно делать. Вы можете услышать и про какие-то стандарты подтягиваний, «золотые» подтягивания, различные техники, не используя которые, человеку не светит счастье получить уважение адептов определенного блогера. Начинающему не нужно забивать себе этим голову – любые подтягивания будут полезны для новичка. Если сразу упереться в какую-то «правильную» технику, то можно так и не сдвинуться с места, так как для исполнения движения по технике надо иметь тренированность и запас сил.
Но есть другая опасность – слишком корявая техника человека может остаться с ним на будущее и ему будет тяжело отказаться от неправильного выполнения. Поэтому здесь нужен разумный баланс, проще всего использовать такие техники подтягиваний:
- Рекомендуется научиться подтягиваться в домашних условиях с хватом рук на ширине плеч, пальцы закрыты в замки, хват прямой, то есть ладонями от человека;
- Также можно использовать более легкий для новичков обратный хват – когда ладони смотрят на человека, при этом большая нагрузка при подтягиваниях идет на бицепс, а не на предплечье и спину, как в первом случае.
Обе техники полезны, первая считается в народе «правильной», именно она нужна для сдачи нормативов в школе, институте, армии и т.д. Вторую также надо использовать для более всесторонней проработки мышц.
Система упражнений
Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.
Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.
Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.
Негативные подтягивания
После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:
- Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
- Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
- Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
- Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
Негативные подтягивания
После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:
- Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
- Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
- Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
- Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).
Облегченные варианты
Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.
Негативные подтягивания
Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за перекладину;
- медленно опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Австралийские подтягивания
Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.
С помощью резинки
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Подтягивания в гравитроне
В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.
