Правильность выполнения
Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:
- не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
- каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
- новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
- в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.
Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги
Противопоказания к дыхательной гимнастике для похудения Корпан
Занятия дыхательной гимнастикой бодифлекс нельзя практиковать при наличии следующих заболеваний и факторов:
- повышенное/пониженное артериальное давление;
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- бронхиальная астма;
- высокое внутричерепное давление;
- глаукома;
- гиперфункция щитовидной железы;
- грыжа;
- желчекаменная болезнь при камнях размером более 5 мм;
- травмы головы;
- повышенная температура тела;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность.
Оксисайз является более мягкой методикой и идеально подходит новичкам. Такая дыхательная гимнастика противопоказана только беременным женщинам и лицам с заболеваниями дыхательной системы.
Среди огромного количества спортивных направлений и программ хотелось бы выделить не совсем обычный, но уже успевший стать популярным комплекс упражнений – дыхательная Марины Корпан. Создатель этой системы Джил Джонсон, так же как и ее последовательница Марина Корпан, убеждает, что данные упражнения, по сравнению с другими видами фитнеса, являются лучшим средством для избавления от лишнего веса.
Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса
Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.
Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.
Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:
- «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
- «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
- «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.
Техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:
- Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы – вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
- После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
- Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
- При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
- Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.
Суть методики бодифлекса для лица
Основа методики — правильное дыхание. Именно его освоение гарантирует успех и скорый результат от выполнения упражнений. В сочетании с определёнными мышечными тренировками это позволяет добиться ощутимого результата уже после первых 2-3 занятий. Сжигание лишнего жира, повышение иммунитета, подтяжка лица, усиление его мускулатуры — вот неполный список результатов занятий бодифлексом.
Создатель методики — Грир Чайлдерс. В нашей стране обучением и реализацией бодифлекса занимается Марина Корпан. Её уроки, наглядные пособия, видеоуроки помогли многим женщинам добиться хорошего результата.
Базовое дыхание
Давайте теперь рассмотрим, что собой представляет дыхательная гимнастика Марины Корпан. Экспресс-похудение основывается на ежедневном выполнении простых упражнений. Занимает это не более 15-20 минут. Первое, что потребуется – это широко улыбнуться и сделать быстрый и резкий вдох через нос. Расслабьтесь – это упражнение должно приносить положительные эмоции. Теперь плавно выдохните.
Не ждите, что с первого раза все получится, но постепенно вы научитесь выполнять оксисайз. Дыхательная гимнастика для похудения Марина Корпан первое время вызывает головокружение, но скоро организм привыкнет к переменам. Второй подход выполните следующим образом. На вдохе максимально втяните живот в себя. Вдохнув, покачайте тазом и напрягите ягодицы, а также мышцы тазового дна. Теперь плавно выдохните.
Теперь можно пробовать выполнить упражнение полностью. Для этого вдохните воздух носом и повторите эту процедуру еще два раза. То есть процесс вдыхания через нос теперь разбивайте на три части. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и тазового дна, складывайте губы трубочкой и начинайте постепенно выдувать воздух, словно через соломинку. Под конец выполните еще три резких выдоха, не опуская головы и не расслабляя мышц. Это правильная дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан.
Марина Корпан бодифлекс для живота. БОДИФЛЕКС (bodyflex)
Какая проблема решается? ТонусПохудение
Для кого?
- Для новичков
- Для продвинутых
- Если у вас пониженная физическая активность
- Если есть противопоказания к активному фитнесу
Основа тренировки: Задержка дыхания с упражнениями на растяжку. Уменьшает объем желудка, улучшает моторику кишечника.
Бодифлекс имеет следующие противопоказания:
- Узлы в щитовидной железе
- Камни в почках, желчном пузыре
- Послеоперационный период
- Язва желудка
- Сердечная недостаточность
- Сахарный диабет (I тип)
БОДИФЛЕКС (BODYFLEX)
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. Бодифлекс, в отличие от других техник, основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!
Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак
Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги
Все, что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» – не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.
7 принципов Бодифлекса:
- Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.
- Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.
- Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.
- Кушать после тренировки можно только через час.
- Совмещать Бодифлекс с другими видами физической активности категорически нельзя.
- Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.
- Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.
Почему тренировка не приносит результатов
Этот вопрос задают себе многие люди, которые встали на путь снижения веса. Давайте сразу выявим основные ошибки, которые совершаются новичками:
- Пренебрежение составлением индивидуального меню, богатого витаминными и минеральными компонентами. Если вы хотите избавиться от лишних объемов, то не стоит резко ограничивать себя в еде, мучить изнуряющими диетами или, наоборот, переедать. Специалисты советуют придерживаться правильного питания, кушать небольшими порциями и не забывать про биологически активные добавки.
- Отсутствие регулярности в тренировках. Если вы будете уделять дыхательной гимнастике 1-3 раза в течение календарной недели, то ждать результатов будет бессмысленно. Тренеры уверены, что 15 минут в день — это минимум, который каждый человек может выделить для совершенствования своего тела.
- Прием гормональных препаратов, противозачаточных средств или успокоительных. Эти вещества замедляют обменные и метаболические процессы на клеточном уровне, поэтому начинать практиковать дыхательную гимнастику с целью похудения нужно только после того, как курс приема окончен.
«Бодифлекс» позволяет избавиться от лишних килограммов, которые больше не вернутся, если вы откажитесь от вредных привычек и будете придерживаться принципов здорового питания. Тогда ваш организм заметно укрепиться, состояние кожи улучшится, а изящные изгибы стройного тела позволят открыть безграничный простор для экспериментов над образом!
*при копировании материала просим обязательно указывать активную ссылку на источник https://mirpozitiva.ru/
Дыхание в бодифлексе
Эффект от занятий будет нулевым, если пятиэтапная техника дыхания будет выполняться неправильно.
Выдох
В «классической» методике в качестве исходного положения используется «поза баскетболиста» – скругленная спина и полусогнутые ноги. Марина Корпан рекомендует держать спину ровно, чуть расставив прямые ноги, поскольку в таком положении дышать намного проще, особенно тучным людям.
Выпуская воздух из легких через вытянутые в трубочку губы (как при задувании свечи), нужно одновременно подтягивать живот к спине. На этом этапе должны работать только брюшные мышцы, позвоночник остается абсолютно прямым
Очень важно без остатка выдохнуть весь воздух
Вдох
Когда в легких не останется «ни капельки» воздуха, и наступает ощущение «тонущего человека», делается резкий вдох (обязательно через нос). Он получается шумным, иногда со слипанием ноздрей. Самое сложное на этом этапе – раздувать поступающим воздухом живот. Грудная клетка не должна подниматься. Спину по-прежнему нужно держать прямо.
Шумный выдох
Для правильного выдоха следует слегка растянуть губы в стороны и плотно сомкнуть их (как при размазывании помады). Если этого не сделать, то выдох произойдет с участием горла, что может вызвать приступ кашля. Преодолевая сопротивление сомкнутых губ, нужно сделать мощный выдох через широко открытый рот, слегка запрокидывая голову. Должно прозвучать нечто похожее на долгий звук «Пах», в сопровождении хрипов из легких. Воздух должен выталкиваться из легких, а не изо рта. Дополнительно напрягать пресс не нужно – они должны работать самопроизвольно.
Задержка дыхания
Когда последний воздух выйдет изо рта, нужно почти одновременно сделать несколько вещей:
- задержать дыхание;
- нагнуть корпус с округленной спиной параллельно полу;
- поставить «горловой замок» – коснуться подбородком яремной впадины, напрягая мышцы шеи (как при сглатывании слюны);
- поставить «нижний замок» – сжать и приподнять мышцы промежности.
Только после этого можно начать втягивать живот (под действием вакуума его буквально засасывает под ребра), ощущая, как внутренности мягкой волной приподнимаются снизу вверх.
Далее следует задержка дыхания, во время которой и выполняется какое-либо гимнастическое упражнение. Совершенно не нужно затягивать паузу в дыхании больше 10 секунд, особенно в начале освоения бодифлекса. Если хочется вдохнуть уже на 5 секунде, то это следует незамедлительно сделать.
Вдох после задержки дыхания
Выполнив упражнение на задержке дыхания можно сделать свободный вдох, причем будет он выполнен через рот или нос принципиального значения не имеет. Главное – за секунду до него нужно успеть расслабить все тело и принять исходное положение, чтобы вдох получился спокойным.
У Грир Чайледрс он проходит очень резко, с громким всхлипом. Такое резкое поступление воздуха после задержки дыхания создает колоссальную нагрузку на сердечнососудистую систему.
Худеем с Мариной Корпан
Комплекс упражнений включает специальные модули, направленные на усиление тонуса разных групп мышц. Во время тренировки нагрузка распределена равномерно. Она включает упражнения на растяжку, на большие группы и более специализированные мышцы. Бодифлекс помогает женщинам худеть в проблемных местах.
Живот
Комплекс бодифлекс для брюшного пресса помогает сделать талию тоньше, обрисовать рельеф. После уже месяца регулярных занятий бодифлексом с Мариной Корпан становится заметно, как уходит живот. Основными упражнениями являются:
- «Алмаз». Начальное состояние, стоя. Ноги прямые и находятся на ширине плеч. Руки расположены на грудной клетке. В этом положении нужно делать дыхательное упражнение и надавливать пальцами кистей друг на друга. Каждый подход длится 8-10 секунд.
- Для пресса. Начальное состояние, лежа на спине. Ноги должны быть с согнутыми ногами на ширине плеч. Руки вытягивают вперед вместе с плечевым поясом. В положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Повторять упражнение 3-4 раза.
- Махи ногами. Также лежа на спине нужно поднять ноги под углом 45 градусов и выполнять «ножницы». Махи совершать в течение 10 секунд. Необходимо выполнять три подхода.
- «Кошка». Стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, человек прогибает спину вверх-вниз. В каждом положении задержаться по 10 секунд. Когда спина выгнута вверх, нужно делать дыхательные упражнения.
Бодифлекс Марины Корпан для брюшного пресса
Бока
Еще одной проблемной зоной является нижняя часть спины, где обычно образуются некрасивые складки. Они доставляют неудобство и портят внешний вид, даже когда девушка в целом не имеет лишних объемов. Именно комплекс бодифлекс с Мариной Корпан помогает справиться с проблемой боков и сделать силуэт точеным. Основными упражнениями являются:
- Растягивание косых и прямых брюшных мышц. Она помогает убрать валики на боках. Начальное состояние, стоя. Ногами находятся на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками нужно упереться на них. Живот втягивают к спине. Перед упражнением делают гимнастику на дыхание. Затем правую ногу распрямляют, а руку с этой же стороны вытягивают вверх над головой.
- Как только появится ощущение натяжения, необходимо задержаться на 7-10 секунд. После возвращения в начальное состояние выполняет упражнение на левую сторону.
- «Крендель». Начальное состояние, сидя с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Правую ногу нужно согнуть в колене и ступню поставить на пол за другу. При этом правая рука упирается за спиной в пол. А левой обхватить колено. В этом состоянии выполняется упражнение на дыхание. Затем делается на вторую половину тела.
Растягивание косых и прямых брюшных мышц
Бедра
Ноги и бедра также могут расстраивать прекрасную половину человечества. Здесь зачастую беспокоят не только лишние объемы, но и целлюлит. Добиться красивого и стройного силуэта бедер получится при выполнении следующих упражнений комплекса бодифлекс Марины Корпан:
- Махи ногами вверх. Начальное состояние на руках и ногах. Для усложнения можно опираться на локти. Ногу тянут вверх, как будто пытаются дотянуться до пололка. Нужно пятку толкать к нему. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд и делать дыхательное упражнение. Нагрузка выполняется по очереди на каждую ногу.
- Проработка задней поверхности бедра. Начальное состояние, лежа на спине. После дыхательного упражнения ноги поднимаются под углом 90 градусов к корпусу, затем руками нужно тянуться к носкам. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. Необходимо повторять упражнение три-пять раз.
- Наклоны. Начальное состояние, стоя прямо с ногами на ширине плеч. Выполняется дыхательное упражнение, а потом руками нужно достать носки. Ноги в коленях сгибать нельзя.
- «Лягушка». Начальное состояние на полусогнутых ногах. Руками следует упираться в колени. Колени сведены вместе. Затем нужно подняться на носочки и застыть на пару секунд.
- Для ягодичной мышцы. Начальное состояние, стоя на прямых ногах на ширине плеч. Затем колени сводятся вместе, а ягодицы напрягаются. Положение удерживается 10 секунд, пока выполняется дыхательная гимнастика.
- «Сейко». Начальное состояние на четвереньках. Затем одну ногу отставляют в сторону и выполняют махи вверх. Делать следует 10-20 раз. Потом ноги меняют. Упражнение следует выполнять в 3 подхода.
Махи ногами вверх
Видеоуроки бодифлекс с Мариной Корпан
1 видеоурок
https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI
На 1 уроке Марина подробно разъясняет технику пятиэтапного дыхания, используемого в бодифлексе. Далее под контролем инструктора выполняются самые простые упражнения (на трицепс и грудные мышцы, боковая растяжка, простой пресс, «Полоскание»).
2 видеоурок
https://youtube.com/watch?v=dYBqmTH588U
Начало 2 урока начинается с закрепления правильного выполнения всех этапов диафрагмального дыхания. После упражнения на растяжку мышц рук, следует несколько интересных упражнений, прорабатывающих разные мышцы живота. Именно эта часть тела является у большинства самой проблемной и трудно поддается коррекции. Завершает урок упражнение «Кошка», которое очень полезно для спины и внутренних органов.
3 видеоурок
https://youtube.com/watch?v=Jp7O3e3c70w
На 3 уроке Марина со своими помощниками успевает выполнить 6 упражнений (растяжка боковых мышц, боковые скручивания в позиции сидя, два варианта «Сейко» для различных мышц бедер и упражнения для живота). Марина объясняет, как можно упростить то или иное действие, если человек не готов к нагрузке.
4 видеоурок
https://youtube.com/watch?v=RxxMmSIvks0
После повторения основ дыхания в бодифлексе, Марина переходит к упражнению «Алмаз» и по ходу его выполнения поясняет важность правильного расположения локтей. Далее идет изучение упражнение, заимствованное из пилатеса на боковую растяжку и уже знакомый «простой пресс»
В финале занятия Марина показывает, как выглядит всем известный «крисс-кросс» в бодифлексе.
5 видеоурок
https://youtube.com/watch?v=1iS4zhufklk
Для новой участницы группы Марина подробно объясняет технику правильного дыхания. Начинается комплекс с упражнения «Алмаз». Далее идет проработка трицепса отведением рук назад, упражнение для формирования талии и красивой линии бедра, три упражнения на пресс. Завершается тренировка упражнением «Кошка»
Книги (4)
Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодейРаздел библиотеки: Для женщин
Марина Корпан преподает дыхательную гимнастику почти 14 лет и каждое занятие убеждается: у женщин, худеющих на Бодифлексе (БФ), кожа становится моложе, более четко очерчен овал лица, уходит второй подбородок и складки на шее. Косметологи подтвердили, что при увеличенном поступлении кислорода улучшается клеточное питание, активнее вырабатываются коллагеновые волокна, лучше усваивается косметика для ухода, а как результат — выше упругость кожи, ровнее цвет лица.
В новой книге Марина Корпан приводит особый комплекс из 19 мимико-дыхательных упражнений и БФ. Порядок выполнения упражнений показан на крупных рисунках, а на анатомической схеме лица видно, какая мышца задействована и какой участок лица и шеи улучшается.
Совмещая дыхание БФ с упражнениями и обычным домашним уходом, женщины добиваются потрясающе гладкой, красивой и сияющей кожи независимо от типа лица и возраста. Марина Корпан расскажет и покажет, как это сделать.
Читать »
Дыши и худей. Оксисайз. Начальный уровеньРаздел библиотеки: Дыхание
Если вы ломаете голову в поисках быстродействующей и эффективной методики похудения, тогда Оксисайз от Марины Корпан — создан специально для вас!
Всего за 25 минут в день вы добьетесь похудения без целлюлита и обвисания кожи лица и тела, обретете плоский живот и изящные формы, и видимый результат появится уже через 7 дней практики.
Полный курс Оксисайза, разбор техники дыхания и упражнения, а также мотивирующие истории похудения по системе Марины Корпан — теперь в суперкомпактном и удобном пособии.
Присоединяйтесь к числу худеющих по системам Марины Корпан — их в России уже более 150 000. Просто дышите и легко избавляйтесь от лишних килограммов!
Читать »
Как избавиться от боков, «ушей» и «галифе»Раздел библиотеки: Здоровье
Благодаря нашумевшей книге Марины Корпан «Как убрать живот» многие российские читатели уже смогли справиться с проблемой лишнего объема в области талии за конкретный промежуток времени — 14 дней.
На этот раз Марина Корпан, дипломированный специалист по дыхательным методикам, поможет справиться с еще одной дамской бедой, а точнее, с двумя — «галифе» и целлюлитом. Теперь не понадобятся такие жертвы, как диеты и многочасовые тренировки в спортзале!
Мотивирующие истории похудения, техника дыхания Бодифлекс и Оксисайз, красочные и понятные изображения упражнений помогут вам получить максимальный результат за минимум потраченных усилий, времени и денег.
Всего 6 несложных упражнений по Бодифлексу помогут вам избавиться от лишних объемов в бедрах за первые 7 дней, а 5 упражнений по Оксисайзу подкачают мышцы, подтянут кожу и уменьшат целлюлит за оставшиеся 7 дней!
Дышите и становитесь обладательницей Совершенных бедер всего за 20 минут в день!
Читать »
Суставная гимнастикаРаздел библиотеки: Здоровье
Дипломированный специалист в области оздоровительной физической культуры Марина Корпан уверена: красота зависит не только от фигуры, но и от осанки, походки и пластичности.
Комплекс упражнений «Суставная гимнастика» поможет похудеть и оздоровить суставы рук и ног, вернув гибкость и подвижность тем, кого беспокоят боли в суставах, скованность и чувство тяжести. 11 упражнений по дыхательным методикам Бодифлекс и Оксисайз помогут вам улучшить тонус мышц и кровообращение, тем самым обеспечивая суставы необходимым питанием. Кроме того, освоив два типа диафрагмального дыхания, вы повысите содержание кислорода в крови, избавитесь от лишнего веса в проблемных областях — и у вас будет больше энергии, а вашим суставам станет легче.
Дышите, стройнейте и заботьтесь о своем здоровье — всего за 25 минут в день.
Читать »
Упражнения бодифлекс
Первые занятия рекомендуется посвятить правильной постановке дыхания, и только потом переходить к упражнениям.
К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:
- выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
- вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
- сильный выдох – со втягиванием живота;
- задержка дыхания – 8-10 секунд;
- расслабление.
Позы бодифлекса:
Льва (волейболиста). Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.
-
Ужасная гримаса. В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.
Боковая растяжка. Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.
Оттягивание ноги назад. Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.
Сейко. Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.
Алмаз. В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.
Шлюпка. Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.
Кренделек. Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.
Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.
Брюшной пресс. Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.
Ножницы. Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.
Кошка. Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.
После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.
