Круговая тренировка в тренажерном зале

Преимущества занятий

Круговой тренинг – гибкий и универсальный тренировочный комплекс. Им не обязательно заниматься в тренажерном центре с дополнительным снаряжением, допускается его выполнение с собственным весом.

Спортсмены выделяют достоинства спортивной программы:

• развивается выносливость;
• повышается мышечная сила и прорисовывается рельеф;
• тело тонизируется;
• профилактика сердечно-сосудистых болезней;
• возможность проведения занятий в любом месте;
• силовые упражнения, выполняемые по кругу, сжигают на 30 % больше калорий, чем обычный силовой тренинг в тренажерном зале;
• происходит стабилизация метаболизма;
• экономия времени, потому как занятие имеет четко разработанную структуру и короткие перерывы;
• разнообразные упражнения не дадут заскучать;
• адаптивность. Программа подойдет для новичков и опытных атлетов.

Регулярное проведения интенсивного комплекса снижает массу тела и наращивает мышечный объем.

Программа круговой тренировки на все тело

Программа тренировок в домашних условиях или в зале будет выглядеть следующим образом:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Обратные отжимания
• Подъём гантелей
• Поднимание туловища
• Планка
• Поднимания ног из положения лёжа
• Кардио

Новичкам в круговых домашних тренировках стоит придерживаться следующего плана:

• 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
• отдыхать по 10-15 секунд;
• пауза между раундами – 2-3 минуты;
• общее время – 15-25 минут.

Для хорошо развитых физически:

• 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
• промежуток 5-10 секунд;
• остановка между циклами 1-2 минуты;
• время в целом – 30-40 минут.

Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.

Для разминки используется то же, что и для основной части

Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут – кардио

В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.

Как тренироваться в зависимости от цели:

• Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого – 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
• Для девушек, чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче с помощью домашних круговых тренировок, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания – 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
• Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время – минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.

Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.

Тренировка одного дня включает:

• Горизонтальная тяга.
• Жимы в тренажёре Смита.
• Жимы ногами.
• Сгибание рук стоя со штангой.
• Разгибания рук в блоке.

Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.

Следующие упражнения для новой круговой тренировки:

• Жим с оборудованием Hammer.
• Жим в Гакк-машине.
• Гиперэкстензия.
• Протяжка штанги к груди.
• Подъемы гантелей на бицепс.
• Разгибания рук.

3 вариант упражнений для круговой тренировки:

• Упражнение на квадрицепс в тренажере.
• Упражнение на бицепс бедра.
• Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания.
• Вертикальная тяга.
• Жим на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.

Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.

Есть ли в этом смысл?

Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.

Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио. Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.

​Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

План круговой тренировки

Для новичков:

• упражнения выполняются по 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• перерыв между упражнениями 10-15 секунд.
• перерыв между кругами 2-3 минуты.
• примерное время тренировки 15-25 минут.

Для продвинутых:

• упражнения выполняются 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• перерыв между упражнениями 5-10 секунд.
• перерыв между кругами 1-2 минуты.
• примерное время тренировки 30-40 минут.

Пример круговой тренировки

Для одного круга в домашних условиях:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• прыжки на месте — 2 минуты
• отжимания — 1 минута
• бег на месте — 5 минут
• пресс лёжа — 2 минуты
• приседания — 15 подходов
• подтягивания — 15 подходов (если есть возможность)
• выпады — 30 секунд на каждую ногу

Для одного круга в тренажерном зале:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• бег на беговой дорожке — 10 минут
• приседания с гантелями — 15 подходов
• жим штанги — 15 подходов
• подъем штанги на бицепс — 15 подходов
• сгибание бедра в тренажере — 15 подходов
• пресс лёжа— 30 подходов
• велотренажер — 5 минут

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Круговая тренировка: что это такое?

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.

Особенность и принцип такого комплекса в:

Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке. Разделении программы на короткие периоды отдыха

Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок

Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

• Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
• Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий.

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.

Советы опытных атлетов

Выполняя спортивный комплекс по кругу, рекомендуется придерживаться таких правил:

• начинать тренинг разминкой, а заканчивать заминкой. Их продолжительность составляет не меньше 5 мин;
• заниматься физкультурой в тренажерном центре или дома только в спортивной обуви;
• за 30 мин. до занятий выпить 1 ст. чистой воды, а после их завершения – 2 ст. Во время выполнения физических нагрузок следует делать несколько глотков жидкости через каждые 10 мин;
• не тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 до проведения комплекса;
• программа должна задействовать все мышечные группы. Если в работу включена целевая зона, ее эффективность снижается.

Методическая разработка: «Развитие выносливости методом круговой тренировки

Муниципальная казенная общеобразовательная школа-интернат

«Общеобразовательная школа-интернат основного общего образования с

углубленным изучением физической культуры имени Ивана Константиновича Каниди» г.Беслана Правобережного района Республики Северная Осетия-Алания

Согласовано: Зам. директора по ФП МКОШИ им. И.К.Каниди Мамедкеримов Т.Г.__________

Утверждаю: Директор МКОШИ им. И.К.Каниди г.Беслана К.И.Каниди_______________

Методическая разработка:

Развитие выносливости методом круговой тренировки

Подготовил:

Бестаев В.Н., тренер-преподаватель

г.Беслан

2015г.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость

При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания , примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом . Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка , которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга . Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу . Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя . Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Преимущества круговой тренировки

Экономия времени

Итак, в круговом стиле можно прорабатывать каждую крупную группу мышц 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для поддержания массы на сушке, и сжигания жира. Нет необходимости тренироваться по 2- 3 часа. Одна сессия уменьшается в 40-60 минут. Если нет доступа к оборудованию в командировке или зал минималистичен – не проблема. Достаточно найти возможность выполнять многосуставные упражнения с весом, который вызовет утомление, на 10 повторений.

Спортсмен во время сессии имеет высокий пульс, расходует много калорий и прорабатывает мышцы одновременно. Ему не нужны отдельные часы кардио, если, конечно, у него нет проблем с подвижностью и бытовой активностью. Большинство здоровых любителей фитнеса получат всю необходимую для сжигания жира нагрузку, тренируясь в круговом стиле 3 раза в неделю.

Разгрузка суставов и связок

Большинство натуральных бодибилдеров и продвинутых любителей фитнеса годами тренируются в силовом стиле, лишь небольшие циклы «сушки» проводя на многоповторке. Это имеет смысл, так как многоповторка не слишком перспективна для набора массы. Но силовой стиль тренинга очень требователен к суставам и связкам. Нужно делать перерывы. Не заскучать помогут круговые.

Бонусные тренировки

Можно заменить круговой раз в неделю свое привычное кардио. Допустим, сплит включает проработку каждой крупной группы мышц 1 раз в неделю, а одну тренировку атлет выполняет по упражнению на каждую группу, но в круговом стиле. Это «убивает двух зайцев» – разгружает тренировочный план от лишней «легкой недели», и помогает увеличить расход калорий. Такая стратегия хороша для атлета, легко набирающего жировую прослойку.

Мощная круговая

Эта техника носит название «метаболические круговые тренировки». Метаболические они потому, как создают большой массив метаболически активной ткани, то есть мышц. Да, это не обычные круговые «из зала групповых занятий», а техника, которая объединяет в одну тренировку 6 главных упражнений бодибилдинга со штангой. Этот стиль может заменить традиционную работу в тренажерном зале, если приоритеты смещаются в сторону скорости, мощности движения и выносливости, как в боевых искусствах.

В таких тренировках используют:

• Присед со штангой на спине или фронтальный;
• Становую тягу (стиль зависит от того, как удобно работать в многоповторе, принципиальной разницы между классикой и сумо тут нет для фитнессиста);
• Жим лежа;
• Армейский жим;
• Тягу штанги в наклоне и подтягивание;
• Взятие штанги в стойку

Система имеет репутацию тренировок для наращивания мышц, но ее можно использовать двумя способами:

• Как добавочную тренировку в 3-дневный сплит. Допустим, качайте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепс в среду, спину и бицепс в четверг, в пятницу – отдыхайте, а в субботу устраивайте круговую из 6 силовых упражнений со штангой, чтобы хорошо отдохнуть в воскресенье, и начать все снова В этом варианте выполняйте присед, жим, тягу к поясу, становую, жим стоя, взятие, и добавьте одно упражнение на пресс, чтобы отдыхать во время него. Количество повторов 8-12, темп работы средний, спешить не надо. Кругов может быть от 3 до 6, с разминочными весами тоже надо выполнять упражнения одно за другим, но в зачет эти круги не идут;
• Как самостоятельный стиль тренинга 3-4 раза в неделю. Тогда в первый круг мы объединяем обычный присед, жим лежа, тягу к поясу и взятие на грудь, а во второй – становую тягу, жим стоя, фронтальный присед, подтягивание или кабельную тягу верхнего блока. Чередуем такие тренировки с днями отдыха, выполняем по 10-12 повторов каждого упражнения с весом, близким к предельному, и работаем в 3-6 кругах

Тренировки для сжигания жира

В этом стиле мы добавляем кардиоупражнения, прыжки, берпи, махи гирей или скакалку. Этот вариант подойдет для самостоятельной тренировки 1 раз в неделю, или как «финишер», если вы предпочитаете силовой стиль работы на 3-5 повторения и в этом тренировочном цикле хотите сжечь жир.

Правила такие:

• Отдыхать между упражнениями «круга» нельзя. Используйте то время, которое нужно, чтобы сменить снаряд. В конце цикла 30-60 секунд, чтобы перевести дыхание;
• Не сбрасывайте веса от рабочих. Тренируйтесь с той штангой, которую вы в норме поднимаете в этом упражнении;
• Не спешите, следите за техникой

Пример тренировки для сжигания жира:

1. Взятие на грудь и армейский жим – 10-12 повторений;
2. Прыжок на ящик – 10 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 10-12 повторений;
4. Берпи – 15 повторений;
5. Австралийское подтягивание 10-12 повторений;
6. Становая тяга-10-12 повторений

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.